L’été et les beaux jours seront bientôt de retour. Les vacances à la plage, les après-midi piscine ou tout simplement les tenues plus légères sont au programme. Dans ce contexte, il est normal de vouloir afficher un ventre plat et des abdos bien définis ! Contrairement à ce que l’on peut croire, construire du muscle est plus simple qu’il n’y paraît. Voici les éléments clé à prendre en compte pour obtenir des abdos dessinés.
Entraînement.
Vous avez déjà entendu la phrase “les abdos sont faits dans la cuisine” ? Ce n’est pas faux mais pas entièrement vrai non plus. Comme nous allons le voir plus bas, l’alimentation joue un rôle clé pour obtenir des abdos ; cependant, l’entraînement est le premier facteur déterminant pour obtenir des résultats visibles. Voici les axes à emprunter lors de vos entraînements pour travailler, au mieux, vos abdos
Utilisez du poids.
Comme tout autre muscle, la ceinture abdominale se renforce grâce au stress qu’on lui fait subir. Plus vous la travaillerez, plus vos abdos seront forts. Il est tout à fait possible de commencer à vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps : sit-ups, levées de jambes au sol ou à l’aide d’une barre de traction, crunches, gainages en tous genres, etc. Cependant, ces exercices ne seront efficaces qu’un temps. En effet, à mesure que vous les exécuterez, le niveau de stress subi par votre organisme deviendra moins important et stimulera donc moins vos muscles. Il sera temps d’augmenter la difficulté en augmentant la charge. Vous utilisez des poids pour muscler vos biceps ; pourquoi en serait-il différent pour vos abdos ? Munissez vous d’un poids et performez vos sit-ups en le tenant dans vos mains tendues vers le haut, mettez un petit haltère entre vos jambes pour faire vos levées de jambes (leg raises) ou encore un poids sur votre dos pour exécuter vos séries de gainages !
Le saviez-vous ?
Rajoutez du poids travaillera le volume et la force de vos abdominaux. Cela permettra de les rendre plus visibles. Entraînez-vous avec une intensité élevée.
Même si vos abdominaux sont déjà volumineux grâce à un travail spécifique avec des poids, ils seront moins visibles s’ils sont recouverts d’une couche de graisse. Il est recommandé d’inclure dans vos entraînements des circuits d’exercices effectués à haute intensité afin de rendre vos muscles plus apparents. Enchaîner des exercices différents avec le moins de repos possible vous permettra de brûler un maximum de calories en peu de temps tout en renforçant vos muscles.
Le saviez-vous ?
4 minutes peuvent suffire pour vous tester physiquement ! La méthode de travail Tabata définit 8 cycles de travail intense sur le format suivant :
20 secondes d’effort intense sur un mouvement.
10 secondes de repos.
Vous pouvez utiliser cette méthode avec un ou plusieurs mouvements et faire durer votre circuit sur plus de 4 minutes si vous êtes à l’aise.
Ne négligez pas le reste de votre corps. Il serait logique de penser qu’avoir des abdos bien visibles dépend uniquement du travail de votre ceinture abdominale. Et bien détrompez-vous. D’autres exercices tels que les squats, les pompes, les tractions, les fentes ou encore de nombreux exercices de bodybuilding (développé couché, tirages, etc.) sont tout aussi importants pour développer vos abdos !
Alimentation.
Ce n’est un secret pour personne, l’alimentation joue un rôle clé dans la prise de masse musculaire. Mais que manger pour faire ressortir les abdos ? Inutile de vous priver pour avoir des abdos bien visibles. Que vous soyez en déficit calorique, en situation d’équilibre voire même en prise de masse légère, il vous sera possible d’obtenir des abdos apparents. Les protéines sont des nutriments indispensables pour le développement de la masse musculaire. Parmi les denrées alimentaires riches en protéines figurent les viandes maigres telles que le poulet, la dinde ainsi que les oeufs et les poissons gras. Cependant, vous pouvez aussi faire le plein en consommant des protéines végétales comme les légumineuses telles que les lentilles, les céréales ou encore les pois. Contrairement à ce que vous pouvez penser, les matières grasses ne sont pas à bannir. Faites simplement attention à leur qualité pour ne pas en consommer en excès. Tournez-vous vers l’huile de colza, d’olive, mais aussi les graines de lin ou de chia. En ce qui concerne les glucides, inutile de les bannir de votre vie. Préférez les céréales complètes, les légumes et les fruits aux sucreries.
À retenir.
Inutile de compliquer les choses. Adoptez une alimentation équilibrée, mangez de tout, écoutez-vous.
Sommeil.
Tout comme l’alimentation, le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération de tout sportif. C’est durant la phase de sommeil profond que les conditions de récupération sont optimales et où la synthèse protéique – la reconstruction des tissus musculaires endommagés – s’opère. C’est pendant ces phases de sommeil que l’organisme génère la production et sécrétion de l’hormone phare du sportif, l’hormone de croissance. Le sommeil est aussi une période propice à l’apprentissage des mouvements. Il a été prouvé que les capacités mémorielles liées à l’apprentissage et à l’amélioration des mouvements physiques pratiqués dans la journée étaient boostées grâce à la pratique de siestes courtes. Lorsque l’organisme est au repos et entre dans une phase de sommeil, le cerveau lui reste actif et enregistre toutes les informations apprises dans la journée. Cela prend aussi en compte les informations liées aux capacités motrices utilisées lors de la pratique de sports.
À retenir.
Bien dormir et mettre l’accent sur le repos est primordial pour construire du muscle et notamment vos abdos.Votre organisme travaille tout autant lorsque vous dormez que lorsque vous êtes en plein entraînement. Alors, tous à vos oreillers !
En résumé.
À votre tour de jouer et de vous sculpter vos abdominaux !
