William Sheldon, psychologue américain, à partir de données empiriques plus anciennes, a répertorié trois différents morphotypes. Un morphotype est l’ensemble des caractéristiques physiques qui définissent un individu grâce à la génétique.
La science a remis en cause cette classification en démontrant que les gènes d’un humain pouvaient évoluer au cours de son existence. De plus, chaque facteur physique et physiologique est indépendant, il n’est pas réellement possible de classifier, catégoriser les individus.
Cependant, votre morphotype peut vous aider à mieux connaître votre corps et à adapter votre alimentation et activité sportive en fonction de celui-ci.
Comment est le physique d’un ectomorphe ?
Définition d'un ectomorphe :
Les ectomorphes sont des personnes grandes, minces, à la musculature peu développée. Leurs bras et jambes sont longs, leur torse est plutôt court. Elles possèdent peu de masse musculaire et rencontrent des difficultés pour prendre du poids. Elles ont un taux de graisse corporel bas, même sans faire de régime. Leur ossature est mince, les chevilles et les poignets sont fins et le bassin et les épaules sont étroits.
Si vous êtes de type ectomorphe et que vous souhaitez prendre du poids et de la masse musculaire, cet article vous expliquera tout ce qu’il faut savoir.
Quels sont les autres morphotypes ?
Définition d’un mésomorphe :
Une personne mésomorphe a une morphologie naturellement athlétique avec une masse musculaire déjà existante. Il prend de la masse musculaire relativement facilement. Le mésomorphe a un haut du corps plus long et large que celui d'un ectomorphe, mais sa taille reste fine.
Définition d’un endomorphe :
Une personne endomorphe a des épaules resserrées et des membres assez courts. L’endomorphe prend facilement du poids et doit surveiller son alimentation pour éviter de prendre trop de poids, même lorsqu’ils mangent raisonnablement. Leur corps assimile rapidement tous les repas. Leur organisme peine à éliminer les excédents de graisse. Cela favorise une constitution rapide des tissus adipeux.
Quels sont les avantages d’être ectomorphe ?
Les ectomorphes ont un métabolisme rapide, ils ne stockent donc pas de graisse et peuvent facilement perdre du poids sans trop d’efforts. Leurs fibres musculaires sont lentes, l’ectomorphe est donc adapté aux entraînements physiques de longue durée.
Quels sont les inconvénients du type ectomorphe ?
Leur récupération musculaire est plus lente, ce qui peut facilement provoquer de la fatigue musculaire. Ils ont aussi une ossature et des articulations plus fragiles ce qui peut provoquer des lésions. L’ectomorphe doit faire attention aux sur-entraînements.
Quel entraînement physique est adapté à l’ectomorphe ?
Comme l’ectomorphe possède un métabolisme qui brûle naturellement beaucoup de calories par jour, il va donc avoir du mal à prendre du poids. Une prise de masse est en général recherchée.
Pour cela, un entraînement de musculation avec des charges lourdes permet de choquer l'organisme, stimuler les muscles et favoriser la prise de masse musculaire.
Les personnes ectomorphes doivent donc réaliser des exercices de musculation ciblant chaque groupe musculaire, avec entre 6 à 10 répétitions par séries d’exercices et des charges lourdes qui doivent être augmentées au fil des séances. Par exemple, développé couché, rowing, squat, soulevé de terre…etc. Si vous souhaitez avoir un programme de musculation adapté, demandez conseils à un coach sportif en salle de musculation.
Cependant l’ectomorphe possède des articulations et un système osseux plus fragile que les autres morphotypes, le nombre d'entraînement de musculation par semaine sera donc moindre mais très intense. Une charge d'entraînement trop importante ne permettra pas au corps de récupérer entièrement.
L’ectomorphe à une récupération musculaire plus lente, il est nécessaire que le temps de récupération entre chaque série d’exercices de musculation soit assez long (à partir de 2 minutes) en fonction du nombre de répétitions réalisées. De même pour le temps entre deux séances, il doit être assez long car il permet au muscle de se réparer.
Ayant un métabolisme rapide et perdant rapidement du poids, les entraînements d’endurance ne sont pas à privilégier pour l’ectomorphe sauf s’il désire faire une sèche et entraîner une perte de poids et de graisse. La musculation est l’activité sportive la plus adaptée pour prendre de la masse.
Quelle alimentation est adaptée à l’ectomorphe ?
Augmenter son apport calorique
L’ectomorphe doit augmenter son apport journalier et la quantité de calories ingérée (à répartir sur 4 à 6 repas) afin de satisfaire le besoin nutritionnel de ses muscles et favoriser la prise de masse. Il peut manger ce qu’il veut sans prendre de gras mais il faut une alimentation saine et manger équilibré avec des protéines, des lipides et des glucides.
Même si l’ectomorphe ne voit pas les résultats de son alimentation visuellement, son organisme le fera ressentir par de la fatigue, des douleurs, une perte de force, un ralentissement de la prise de masse… Ainsi, l’alimentation joue un rôle clé pour les ectomorphes, elle doit être de bonne qualité. De plus, un ectomorphe sédentaire peut grossir et prendre du gras au niveau du ventre uniquement.
Aussi, il est important pour l’ectomorphe de consommer suffisamment de protéines par jour.
L’importance des protéines
Pour un ectomorphe sédentaire, il faut environ 2 grammes de protéines par Kg de poids corporel/jour, soit environ 20% des calories journalières.
Si vous faites de la musculation et souhaitez prendre du muscle, augmentez vos apports sans dépasser les 3 grammes de protéines par Kg de poids corporel/jour, soit environ 25% des calories/jour.
Les protéines sont indispensables pour prendre des muscles. En effet, les protéines nourrissent le muscle et le répare après une séance de musculation. Ce sont les protéines et les acides aminés qui font prendre du volume à vos muscles. Les aliments riches en protéines de bonne qualité sont nombreux, demandez conseils à un nutritionniste pour plus de renseignements.
ll faut répartir les apports en protéines tout au long de la journée. Si les protéines ingérées grâce aux aliments ne suffisent pas à atteindre votre apport en protéines alors vous pouvez prendre des compléments en protéines.
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Choisir les bonnes lipides et les glucides
Les bonnes graisses (poisson, huile d'olive) aident l'organisme à produire de la testostérone. La testostérone est une hormone qui facilite la production de muscles. Le corps humain sécrète de la testostérone durant un exercice physique, c'est pourquoi un apport suffisant en lipides vous permettra de profiter au maximum des pics de testostérone produits pendant vos séances de musculation.
L’alimentation d’une personne ayant une morphologie ectomorphe et doit être riche en glucides. Ses repas doivent être composés de 50 à 60% de glucides, 25% de lipides et 25% de protéines. Privilégiez donc des aliments riches en glucides comme les céréales à grains entiers : le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses…
Prendre des compléments alimentaires
Si vous avez une morphologie ectomorphe et recherchez une prise de poids, mais vous n’avez pas le temps pour vous alimenter correctement, les compléments alimentaires seront vos alliés.
Les compléments alimentaires seuls ne permettent pas de gagner des muscles. Il faut donc suivre des séances de musculation adaptées à votre morphologie ectomorphe ou autre type de morphologie.
Les compléments alimentaires protéinés pour morphologie ectomorphe sont spécialement conçus pour être facilement absorbés et assimilés par l'organisme.
Les compléments alimentaires sont un moyen facile d’augmenter votre apport calorique et donc favoriser une prise de poids.
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Si vous souhaitez avoir un programme de nutrition adapté à votre morphologie ectomorphe, demandez conseils à un professionnel de la santé et de la nutrition.
En résumé
Il faut prendre avec précaution les morphotypes et leurs caractéristiques car chaque individu est différent et ne peut être catégorisé. Cependant, si vous êtes mince, une ossature fine, peu de graisse et avec une masse musculaire faible, alors vous êtes sûrement un ectomorphe. Si vos objectifs sont une prise de masse et un développement des muscles, il faudra augmenter votre apport calorique grâce à une nutrition riche en protéines et privilégier un entraînement physique court mais intense, basé sur la force. La musculation est adaptée pour faire une prise de masse et prendre du volume.
Nous vous recommandons de demander conseils à un professionnel de la santé et du sport pour vous aider à atteindre vos objectifs selon votre morphologie.
