La prise de masse est une étape indispensable pour augmenter le métabolisme de base et la dépense énergétique. Accompagnée d’une activité physique régulière, elle permet de prendre de la masse sèche, de perdre du gras et de redessiner vos muscles pour atteindre vos objectifs. Cette pratique est d’ailleurs couramment utilisée dans le cadre d’entraînements ou de compétitions sportives !
Quels sont les bienfaits et le rôle de la prise de muscle ?
Une prise de masse est un régime alimentaire permettant de favoriser la croissance musculaire, mais elle a aussi pour objectif d’affiner la silhouette et d’augmenter le métabolisme basal (énergie dépensée au repos).
Pour optimiser le fonctionnement musculaire, un entraînement régulier n’est pas forcément suffisant pour atteindre le corps idéal. Selon plusieurs études, tout se passe aussi dans votre assiette, et votre alimentation peut ainsi impacter jusqu’à 80% des résultats !
Une alimentation disciplinée a ainsi toujours un impact fortement positif sur votre condition physique, car le but est ainsi de gagner en masse sèche et non en masse grasse. Le tout est ainsi d’apporter la bonne proportion de glucides nécessaires pour un entraînement intensif, ainsi que d’optimiser l’assimilation des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire après la séance.
Quels apports énergétiques respecter lors d’une prise de masse ?
Apports énergétiques
Lors de nos entraînements, notre corps est en état catabolique : il puise de l’énergie dans ses stocks, ce processus de dégradation permet ainsi de consommer de l’énergie pour faire fonctionner nos tissus musculaires. Hors entraînement et grâce à la digestion des aliments consommés, il est alors nécessaire d’optimiser au maximum l’état anabolique, permettant de régénérer le muscle.
Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, cet état anabolique doit être supérieur au catabolisme pour fortifier le muscle. Il est alors nécessaire d'accroître son apport énergétique nutritionnel de la journée (de manière progressive au début). Ces apports dépendent de votre carrure (taille, poids, sexe) mais aussi de votre activité physique. A titre d’exemple une personne ayant un apport calorique habituel de 2000 calories par jour pourra élever cet apport à un total de 2500 kcal.
Tout dépend de votre niveau, le but est ainsi de créer un environnement anabolique favorable à la prise de masse sèche et entretenir le tissu musculaire.
Il est cependant important de ne pas faire d’excès et ainsi de limiter les aliments qui freinent la prise de masse maigre et augmentent la prise de masse grasse.
Apports protéiques
Pour un bon développement musculaire, il est conseillé de consommer de protéines à 1,2 à 1,8g/ kg de poids de corps et par jour (attention à ne pas en consommer de trop). Cette quantité est à surveiller : sans surveillance, le taux de protéines peut-être plus difficile à atteindre que la quantité de glucides et lipides consommée.
Les protéines sont composées d’acides aminés indispensables à la reconstruction et à la croissance du muscle. En effet, lors d’un effort, la fibre musculaire se fragilise, c’est pour cela qu’après la séance (30 à 40min après la phase catabolique) la supplémentation en protéines permet ainsi une reconstruction plus efficace.
A savoir aussi que les protéines ne sont pas toutes assimilées de la même manière par notre corps. Les protéines animales (de par leur composition en acides aminés proches de celle de nos muscles) sont plus facilement biodisponibles que les protéines végétales. C’est pour cela qu’il est ainsi intéressant de varier les sources, elles auront ainsi une complémentarité intéressante.
Concernant les protéines animales, il est intéressant de favoriser celles présentent dans la viande maigre et/ou peu transformée, comme le poisson, le poulet, les œufs et le bœuf, le lait, fromage, fromage blanc etc.
Les protéines végétales sont aussi très intéressantes grâce à tous les nutriments apportés en parallèle. Les sources sont ainsi multiples : les oléagineux (riches aussi en bons lipides, comme les amandes, noisettes, noix et graines en tout genre), légumineuses (très riches aussi en fibres, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges). Le tofu, le seitan ou autres sont aussi tout à fait adaptés à une prise de masse.
Apports glucidiques
En effet, très souvent décrié dans les régimes, les glucides sont importants dans le cadre d’une prise de masse. Ils permettent d’optimiser la récupération et la reconstruction musculaire.
Votre alimentation doit d’ailleurs permettre le rechargement des réserves de glucides (glycogène) et ainsi fournir suffisamment de carburant lors d’un effort régulier et intensif. 4 à 6g / kg de poids de corps doit ainsi optimiser le processus anabolique pour assurer le gain de volume musculaire.
Bien sûr, les glucides lents sont à privilégier aux glucides rapides, ils permettent de limiter les pics de glycémie et le stockage de graisse dans le muscle (réserve de glycogène), le foie (glycogène également) ou dans les cellules graisseuses. Les deux premiers étant rapidement saturés, le sucre excédentaire va être stocké dans les tissus adipeux, et donc favoriser la prise de poids.
On les retrouve dans les produits non sucrés et riches en fibres : de types céréales, riz, farine complète, banane, quinoa, flocons d’avoine et patate douce, pâtes et pain complet, légumes et fruits etc. Ils permettent d’ailleurs d’avoir une sensation de satiété durable par rapport aux glucides rapides.
Apports lipidiques
Les bonnes graisses sont également à privilégier (1 à 1,5g /kg de poids de corps, ou environ 30% de vos apports caloriques journaliers). Ces bonnes graisses sont composées d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), à ne pas mélanger avec les acides gras saturés qui ont un impact négatif sur votre santé vasculaire.
Vous pouvez ansi retrouver ces bons lipides dans certaines huiles végétales comme l’huile d'olive ou de colza, les poissons gras (comme le thon et le saumon), graines et fruits à coque, œufs et avocat etc.
Quels compléments alimentaires pour une prise de masse ?
Pour faciliter l’inclusion de protéines dans votre menu, il est ainsi possible de supplémenter ses 3 repas par jour avec certains compléments que vous pouvez vous procurer dans certains rayons de nutrition sportive :
- Les shakers de whey ou barres protéinées : le plus souvent adaptés au besoin du sportif, ils contiennent alors tous les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire, post musculation.
- Les gainers : ce sont des produits qui permettent d’apporter un mélange de protéines et glucides pour booster vos séances de musculation.
- Les BCAA : qui contiennent spécifiquement les acides aminés essentiels à l'organisme garantissant une croissance du tissu musculaire post séance.
- La créatine: 3g de ce produit dans la journée peut améliorer vos performances, surtout lors d’une séance de musculation. Et ainsi stimuler la croissance du muscle : elle permet d’améliorer l’hydrogénation des cellules et de favoriser la synthèse des protéines (elle contribue à la contraction et à la relaxation de la fibre). Elle reste réservée aux plus expérimentés de la nutrition sportive.
Quelles habitudes alimentaires pour une prise de masse ?
Mangez plus régulièrement
Certaines de vos habitudes alimentaires sont ainsi à supprimer pour perfectionner votre programme alimentaire. Il est également important de répartir de manière équilibrée, l’ensemble de vos repas et collation afin d'optimiser la synthèse de muscle au sein de votre organisme. Ainsi, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour, dont préférentiellement une collation avant et après la séance de sport, et entre chaque repas.
Cela vous permettra alors d’augmenter le nombre de calories consommées mais surtout d'assimiler de manière plus optimale des protéines (préférentiellement par tranche de 30g à chaque prise alimentaire). Le tout en ayant une glycémie constante, permettant d’avoir un état anabolique durable.
- Avant la séance, de manière à avoir une bonne vitalité durable pendant l’effort.
Découvrez nos barres énergétiques.
- Puis après la séance, privilégiez surtout l’apport en protéines qui vous permettra (dans les 30 à 60min) de participer à la reconstruction musculaire.
Découvrez nos barres protéinées.
Hydratez vous bien
En effet, il est important de boire au moins 2 litres d’eau, pour combler l’eau libérée par la transpiration et aussi pour optimiser la récupération. Cela permettra aussi de soulager vos reins qui travaillent encore plus par la forte teneur en protéines de votre alimentation.
Tous les moyens sont ainsi permis pour optimiser l’hydratation et l’augmentation de l’apport calorique : buvez vos calories si cela peut vous aider (sucrées pour vous booster avant la séance ou bien protéinées pour la récupération post entraînement) !!
Bannissez la malbouffe
Très souvent trop riches en sucre et en acides gras saturés, faible en micronutriments, il est préférable de supprimer les plats transformés de votre programme alimentaire ! Ils favorisent la prise de masse grasse et vous empêcheront d’atteindre vos objectifs.
Bannissez ainsi les pâtisseries, les biscuits, les produits raffinés, le beurre, les yaourts aromatisés, les sodas, les plats préparés, les sauces, les burgers et les pizzas… et tout autre aliment riche en graisses saturées.
Supprimez aussi l’alcool et vos petits verres de vins quotidiens, ils augmentent le taux de cortisol, qui stimule le stockage des graisses viscérales. L’alcool a d’ailleurs un impact négatif sur la santé que ce soit des risques cardio-vasculaires, ou de cancer.
