Découvrez les principes de base d’une prise de masse, ainsi que nos conseils pour prendre de la masse et les meilleures pratiques à suivre pour optimiser son entraînement de musculation et atteindre ses objectifs.
La prise de masse : définition et but
Faire une prise de masse est une méthode d'entraînement et de nutrition qui consiste à prendre du poids afin de développer la masse musculaire.
La prise de masse est utilisée par les sportifs, culturistes et athlètes à la recherche d'une augmentation de leurs performances et masse musculaire.
Elle est aussi utilisée par ceux qui souhaitent prendre du poids, renforcer leur masse musculaire, améliorer leur apparence physique ou imposer une silhouette plus athlétique.
Une prise de masse comprend l'augmentation de l'intensité et de la durée des entraînements ainsi qu’un régime alimentaire riche en protéines, glucides et lipides. L’utilisation de compléments alimentaires pour contribuer à accélérer la prise de masse.
Combien de temps doit durer une prise de masse ? Cela dépend de chacun, en général, une prise de masse peut durer de 12 à 16 semaines pour des personnes qui sont déjà en forme et qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Pour les personnes qui ont un niveau de condition physique plus faible, cela peut prendre un peu plus de temps.
Lorsque vous commencez une prise de masse, vous devez créer un entraînement de musculation et un plan alimentaire adaptés à votre but.
Pour optimiser votre prise de masse, vous pouvez également faire usage de compléments alimentaires spécifiques conçus pour stimuler votre développement musculaire et fournir les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se développer correctement.
Lors d’une prise de masse, il est essentiel que vous fassiez du sport intense et varié afin de stimuler le développement musculaire et augmenter considérablement votre masse musculaire. Le sport le plus adapté pour une prise de masse est la musculation car elle permet de travailler chaque groupe musculaire.
La prise de masse : La nutrition sportive
Faire une prise de masse est une étape indispensable pour les personnes souhaitant prendre du poids et du muscle rapidement. Le choix des aliments et une alimentation équilibrée est essentielle pour réussir sa prise de muscle sans prendre trop de graisse et voir des résultats, surtout si vous souhaitez limiter la prise de gras au maximum. Que faut-il manger pendant une prise de masse ?
Glucides complexes
Ils sont essentiels car ils fournissent l'énergie nécessaire à la création des muscles. Les aliments riches en glucides sont le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa, le flocon d'avoine et les légumes secs. Les glucides doivent être consommés en quantité suffisante pour couvrir les besoins caloriques et fournir l'énergie nécessaire pour construire du muscle.
En général, il est recommandé de consommer entre 3 et 5g de glucides par kg de poids corporel par jour pendant une prise de masse. Si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 210 et 350 grammes de glucides par jour, y compris des aliments tels que la patate douce.
Protéines
Elles permettent au corps d'utiliser les acides aminés nécessaires pour construire et réparer les tissus musculaires. Les aliments riches en protéines sont la viande rouge maigre, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers allégés.
Il existe aussi la protéine végétale présente dans les légumineuses, le tofu, les oléagineux…
Ces aliments sont non seulement riches en protéine et donc en acides aminés mais aussi en vitamines et minéraux essentiels à la construction musculaire et à la récupération après l'exercice. Et combien faut-il en manger ?
L’apport quotidien recommandé varie entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Cela dépend de nombreux facteurs et dépend de chacun.
Lipides
Ils fournissent des acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6) qui favorisent la synthèse de la protéine et facilitent la digestion des aliments. Les lipides se trouvent dans les bonnes graisses : l'huile d'olive extra-vierge, huile de noix, l'avocat, le poisson gras (saumon, thon), les noix et les graines (noix de cajou, noisettes). Ces aliments peuvent être consommés tous les jours ou régulièrement afin d'obtenir un apport adéquat en nutriments essentiels.
Le substitut de repas est une bonne alternative lorsqu’on a pas beaucoup de temps et envie de cuisiner sain et équilibré. Nos barres protéinées sont équilibrées en nutriments et contiennent 23g de protéines par barre-repas. Vous pouvez remplacer votre petit déjeuner, déjeuner ou dîner par une barre-repas ou bien la prendre en supplément de vos repas.
Découvrir nos repas protéinés
Enfin, pour de meilleurs résultats pendant une prise de masse, certains font usage de produits supplémentaires, comme par exemple des protéines en poudre, des acides aminés, des BCAA ou de la créatine, conçus spécialement pour favoriser la prise de muscle et maximiser les gains obtenus grâce aux séances de musculation intenses.
La whey
Pour développer la masse musculaire ou améliorer la récupération après les séances d’entraînement. La whey protéine (ou lactosérum) est une protéine de lait de vache qui est séparée du lait lors de la fabrication du fromage. La whey est considérée comme une protéine de haute qualité car elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires.
La whey est rapidement absorbée par l'organisme et est riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines musculaires. Elle est également une source de calcium, de vitamines B et d'autres nutriments importants pour la santé.
La créatine
Utilisée pour améliorer la performance sportive et la croissance musculaire. Nous produisons naturellement de la créatine, mais la quantité produite peut être limitée, surtout lors d'un effort physique intense. En prenant de la créatine sous forme de complément alimentaire, on peut augmenter les niveaux de créatine dans les muscles, ce qui peut améliorer la capacité à produire de l'énergie pendant l’effort physique.
Le gainer
Un gainer est un complément alimentaire utilisé pour augmenter les apports caloriques et la prise de masse musculaire. Le gainer est souvent constitué d'un mélange de protéines, de glucides et de matières grasses, avec des niveaux élevés de calories par portion.
Le gainer est souvent utilisé par les personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment de calories pour soutenir leur prise de masse musculaire, soit parce qu'elles ont un métabolisme rapide, soit parce qu'elles ont un appétit limité.
Les gainers sont utilisés avant ou après l'entraînement pour aider à la récupération et au renforcement musculaire.
Les BCAA
Ce sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine.
Ils sont les éléments constitutifs des protéines, essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. Les BCAA représentent environ un tiers de la masse musculaire de l'organisme et jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.
Les suppléments de BCAA sont souvent consommés avant, pendant ou après l'exercice pour aider à soutenir la croissance musculaire, réduire la fatigue et améliorer la récupération musculaire.
Bien qu’ils puissent être utiles pour atteindre certains objectifs nutritionnels spécifiques, ils ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée riche en nutriments essentiels.
En effet, une bonne nutrition ne peut pas être compensée uniquement par la prise de suppléments. Il est donc primordial de manger varié et un nombre de calories adapté à vos besoins pour réussir à prendre du poids et du muscle.
Enfin, il faut être vigilant face aux carences nutritionnelles qui peuvent survenir si vous ne mangez pas suffisamment ou si vous ne suivez pas une alimentation variée et équilibrée riche en nutriments essentiels.
La prise de masse : les exercices clés
Faire une prise de masse requiert un programme de musculation adapté à votre objectif. Les mouvements de musculation sont très nombreux pour réussir sa prise de muscle. Pour prendre du muscle, il faut intégrer à son programme d entraînement des exercices d’isolation et polyarticulaires qui vont travailler chaque groupe musculaire. Nous allons voir quelques exemples d’exercices de base.
Un premier exercice idéal pour la prise de masse du haut du corps est le développé couché. Cet exercice de musculation permet de travailler à la fois les pectoraux, les triceps et les épaules.
En effectuant cet exercice de musculation régulièrement avec des charges appropriées et en respectant une bonne technique, l’utilisateur peut bénéficier d’une augmentation significative de sa force et de sa masse musculaire.
D’autres exercices de musculation pour prendre du muscle de la partie supérieure sont les tractions ou encore les dips pour travailler notamment les pectoraux ainsi que les triceps et épaules. Les tractions sont particulièrement utiles car elles permettent non seulement d’accroître la force mais aussi la taille des muscles du dos et des biceps.
Concentrez vous sur l’alignement du corps pendant l’exercice afin d’obtenir le meilleur résultat possible tout en évitant les blessures.
Un autre exercice de musculation essentiel à faire dans ses séances fitness pour une prise de masse est le soulevé de terre ou deadlift.
Cet exercice très complet recrute une grande variété de muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires et trapèzes. Le soulevé de terre est un mouvement très exigeant qui requiert une bonne technique, mais qui peut offrir des résultats très satisfaisants si correctement exécutés.
Lorsque l'utilisateur parvient à soulever correctement la barre du sol jusqu'à la position verticale, il va travailler simultanément tous les muscles de la partie inférieure et supérieure ainsi que le dos et le tronc.
Le squat est également un très bon exercice de musculation polyarticulaire pour prendre de la masse musculaire, car il travaille plusieurs grands groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos.
Ces exercices de musculation et fitness ne sont qu’une partie de tous ceux possibles. Pour chaque exercice il faut adapter le nombre de séries, le nombre de répétitions et le temps de repos entre les séries en fonction de votre programme de musculation et de vos charges. Pour un résultat optimal, il est recommandé d’utiliser des charges lourdes et d'augmenter le poids au fil de votre progression en musculation. Pour en savoir plus, demandez conseils à un coach sportif.
Nos conseils et erreurs à éviter pour prendre de la masse
La prise de masse est avant tout une prise de poids, il est peut être difficile de prendre uniquement du muscle puisque votre apport calorique augmente afin de construire du muscle. Le surplus calorique peut alors être stocké en graisse.
Voici une liste de règles de base et conseils pour réussir votre prise de masse sans prendre trop de graisse.
- Ne pas maintenir une nutrition saine et équilibrée.
Une nutrition équilibrée composée de protéines et glucides complexes et de graisses saines à chaque repas permet d'obtenir les nutriments nécessaires pour la croissance musculaire sans surcharger le corps en calories inutiles.
L'apport en calories doit être augmenté progressivement pour permettre au corps de s'adapter aux changements. N’oubliez pas de vous hydrater et de boire au moins 2L d’eau par jour.
- Ne pas prendre de temps de récupération entre vos entraînements.
Lors de la récupération, les fibres musculaires endommagées par l’effort intense se reconstruisent, votre muscle prend du volume lors de ce processus.
La plupart des experts recommandent un minimum de 48 heures de repos entre chaque séance de musculation pour donner à vos muscles le temps de repos nécessaire pour se développer et récupérer.
De plus, si vous vous sentez fatigué ou épuisé, prenez du temps supplémentaire pour vous reposer avant votre prochaine séance d'entraînement. Le sommeil est aussi très important lors de la récupération. Un sommeil réparateur est indispensable pour réparer les fibres musculaires.
- Ne pas suivre un programme cohérent et planifié.
Afin d'atteindre vos objectifs de prise de masse en toute sécurité, vos séances de musculation doivent inclure des exercices et des poids adaptés à votre niveau. Votre routine alimentaire doit être aussi adaptée à votre objectif personnel.
- Être en surentraînement.
Faire trop d’exercices de musculation peut nuire à votre progression et augmenter le risque de blessures et l’endommagement de vos articulations.
Pour une prise de masse optimale, il est préférable de s’entraîner moins longtemps mais plus intensément, en portant des charges (travailler au poids de corps ne suffit pas) et avec une régularité.
Il est important d'alterner entre des exercices d’isolation et polyarticulaires afin d'étirer et de renforcer chaque groupe musculaire.
- Ne pas demander conseils à un médecin ou un professionnel qualifié.
Demandez de l’aide à un professionnel. N'oubliez pas que la prise de masse demande temps et patience ; résistez à la tentation de raccourcir les étapes ou d'adopter des techniques qui ne garantissent pas un résultat satisfaisant ou durable sur le long terme.
En résumé.
La prise de masse est une méthode très efficace pour prendre du poids et gagner en muscle. Il est important de prendre en compte la nutrition et l'activité associée si vous ne voulez pas prendre trop de graisse à la place du muscle.
Un programme de musculation et une alimentation adaptée à votre objectif de prise de masse sont essentiels. Vous pouvez compléter votre nutrition avec des compléments comme la whey, BCAA, créatine afin d’améliorer vos résultats.
Demandez des conseils nutrition et sportif à un professionnel de la santé, de la nutrition et du sport pour réussir votre prise de masse.
Pour aller plus loin, après une prise de masse, nombreux sont ceux qui enchaînent avec une période de sèche pour perdre du poids et surtout la graisse qu’ils ont pu prendre pendant la prise de masse.
Cette perte de poids permet de dessiner la masse musculaire gagnée pendant la prise de masse. Il faut cependant adapter son alimentation et son entraînement pendant une sèche afin de ne pas perdre le muscle lors de cette perte de poids.
