Qu’est ce qu’une protéine végétale ?
La protéine est un macronutriment qui constitue en quantité plus ou moins importante certains aliments. Les protéines sont l’élément de base de toutes les cellules vivantes. Les protéines sont indispensables dans la croissance et le renouvellement des tissus. Il existe des protéines animales (contenues dans la viande par exemple) et des proteines vegetales dont nous allons parler ici. Les protéines permettent le bon fonctionnement de notre organisme. C’est pourquoi il est important d’avoir une nutrition contenant des protéines qu’elles soient végétales ou animales.
Cependant, il est de plus en plus courant aujourd’hui de se tourner vers une alimentation moins centrée sur la viande et d’autres aliments riches en protéines d’origine animale mais composée principalement de protéines d’origine végétale.
Pourquoi privilégier les protéines végétales pour notre santé ?
Une alimentation basée sur des aliments d’origine végétale possède de nombreux avantages pour notre santé. Les proteine vegetales ont un rôle important pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Equilibre acido-basique
Les protéines que l’on retrouve dans la viande fournissent à l’organisme des précurseurs d’acides alors que les protéines végétales procurent des précurseurs alcalins. Les protéines végétales rendent donc favorable l’équilibre acido-basique au sein de l’organisme, ce qui favorise la bonne santé des os. L’absence de protéines végétales entrave cet équilibre et peut donc provoquer certaines maladies osseuses.
Système cardiovasculaire
Des études ont démontré que la consommation importante de viande et de protéines animales augmente les chances de développer des maladies cardiaques. Cela est dû à la forte présence des acides aminés soufrés dans les protéines animales, ce qui n’est pas le cas chez les protéines végétales.
Les protéines animales possèdent surtout des graisses saturées (mauvaises graisses) alors que les protéines végétales ont des graisses insaturées (bonnes graisses). Elles favorisent une bonne santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Autres avantages
Les protéines végétales sont beaucoup plus faciles à digérer que les protéines animales. C’est pourquoi elles ne constituent aucun danger pour les reins.
Elles permettent aussi la production de masse musculaire. Cela permet aussi de bien récupérer après une séance d’activités sportives.
Cependant, les protéines végétales sont moins complètes en acides aminés essentiels que les protéines animales. Les protéines doivent être complètes en acides aminés pour optimiser la croissance et la récupération musculaire et limiter la fatigue. Le corps n’étant pas capable de les synthétiser, il est nécessaire de les apporter par les aliments, avec des sources de protéines végétales variées.
Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Afin d’obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés essentiels, il est important de consommer des sources de protéines végétales et une alimentation générale variées. Les sources de protéines végétales sont aussi riches en vitamine B, antioxydants, sels minéraux, et également en fibres dont les produits d’origine animale sont dépourvus.
Si vous êtes végétarien ou que vous souhaitez diversifier votre alimentation et manger plus d’aliments d’origine végétale, voici une liste d’aliments riches en protéines végétales.
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Spiruline
Avec 65 g de protéines végétales pour 100 g, c’est l’aliment végétales contenant le plus de protéines. La spiruline s’achète en poudre et se parsème sur des salades ou dans un yaourt nature par exemple. Une cuillère à café par jour suffit. Elle s’achète aussi en complément-alimentaire pour un usage plus facile.
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Tofu
Avec 36 g de protéines pour 100 g, c’est également une excellente source de protéines. Le tofu est une légumineuse dérivée de la fève de soja. Il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps.
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Graines de chanvre
Elles possèdent 26 g de protéines pour 100 g. Elles sont très nutritives et possèdent une quantité importante de fibres, vitamines et minéraux. Cet aliment est riche en oméga 3 (acide gras essentiels).
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Lentilles
Les lentilles font partie des légumineuses ayant une grande quantité de protéines avec 25 g de protéines pour 100 g. C’est des légumineuses riches en protéines végétales, en fer ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Leur index glycémique est faible et elles contiennent peu de matières grasses.
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Graines de fenugrec
Ces graines sont une légumineuse riche en nutriments et contiennent 23 g de protéines pour 100 g. Elles contiennent du fer, des protéines, des fibres, du magnésium, du phosphore, des lipides, du calcium, et des acides gras essentiels. Elles se consomment sous forme d’épices.
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Tempeh
Comme le tofu, le tempeh est fait à base de germes de soja. Il contient 20 grammes de protéines pour 100 g et il possède tous les acides aminés nécessaires à notre organisme.
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Pois-chiches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales avec 19g de protéines pour 100g. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.
Les autres légumineuses comme les pois cassés sont aussi une très bonne source en protéine végétales.
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Graines de sésame, tournesol, pavot...
De la famille des oléagineux, les graines ont un pouvoir rassasiant et sont riches en oméga 9. Elles contiennent 18 g de protéines en moyenne pour 100g.
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Graines de Chia
Elles contiennent 17 g de protéines pour 100 g. Il s’agit de protéines complètes. Les graines de chia possèdent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines. Elles sont riches en oméga 3 (acide gras essentiel) et en fibres.
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Quinoa
Cet aliment contient 14 g de protéines pour 100 g et ne contient pas de gluten. Il est très digeste, pauvre en lipides mais riche en fer et en protéines.
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Haricots : 9 g de protéines pour 100 g
Avec 9g de protéines pour 100g, les haricots constituent un apport supplémentaire en protéines. Il existe plusieurs variétés de haricots : blancs, rouges ou noirs. Les haricots sont des légumineuses ayant une excellente source en protéines. Ils sont riches en fibres, en fer, en phosphore ainsi qu’en antioxydants, ils contiennent très peu de lipides.
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Céréales
Les céréales, comme le blé, le riz, le maïs, contiennent en moyenne 8 g de protéines pour 100g. Les céréales complètes sont à privilégier car plus rassasiantes.
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Fruits à coques
Noix, noisettes, noix de cajou, amandes… sont des oléagineuses sources de protéine végétale.
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Pour en savoir plus sur la protéine végétale et la protéine en générale, nous vous invitons à consulter notre guide ou à demander conseils à un spécialiste de la nutrition qui pourra vous aider dans votre alimentation.
En résumé.
Une alimentation doit être variée et équilibrée. Les protéines ont un rôle indispensable pour notre organisme. Il ne faut donc pas faire l’impasse sur ce nutriment. Il existe de nombreux aliments riches en protéines végétales et il est important de manger des sources de protéines végétales variées afin d’obtenir tous les acides aminés dont notre corps à besoin. Vous pouvez consulter un professionnel de la nutrition qui adaptera votre nutrition selon votre régime alimentaire.
