Commencer par une méditation matinale peut réduire le stress et vous aider à créer les conditions d'une journée plus réussie. Que vous vous réveilliez à 5h ou à 10h, l'incorporation d'une pratique le matin au quotidien peut devenir un point d'ancrage dans une vie souvent pleine d’événements et de variables souvent imprévisibles.
Pourquoi est-ce important d’avoir une routine matinale ?
Lorsque le matin par une méditation, c’est l’opportunité d'être pleinement conscients, pleinement éveillés et pleinement vivants avant même de "faire" quoi que ce soit. En créant une pratique matinale régulière, vous cultivez la tranquillité d'esprit et des relations plus heureuses en étant plus bienveillants et moins critiques envers vous-mêmes et les autres.
Avec le rythme de vie frénétique de nombreuses personnes, nos journées peuvent inclure un peu de stress et de pression. Nous supposons en général que ce stress est simplement une partie inévitable de la vie, mais la méditation peut nous aider à gérer plus habilement notre vie familiale et notre vie professionnelle.
La méditation peut être bénéfique à n'importe quelle heure. Cependant il y a certains avantages à pratiquer le matin avant le petit déjeuner. En effet, souvent les matins sont de nature calme, tandis que les après-midi sont plus susceptibles d'être mouvementés avec des listes de tâches en constante évolution.
Il n’est pas ici question de révolutionner votre quotidien avec une routine de 3h mais uniquement d’adopter un nouveau rituel de 5 à 10 minutes et de l’intégrer à votre quotidien. Il faut l’envisager comme un étirement du cerveau.
La méditation de pleine conscience du matin est quelque chose qui peut être fait n'importe où : au lit, assis dans un taxi, dans un avion ou en attendant que votre smoothie du petit-déjeuner se mélange. Cela peut devenir le fondement de votre journée, quelque chose sur lequel vous pouvez toujours compter pour vous apporter un sentiment de calme, dans le corps et l'esprit.
Quels sont les bienfaits de la méditation le matin ?
Dans une étude généralisée sur la pleine conscience, il a été démontré que la méditation semblait en fait rétrécir l'amygdale (qui est notre tour de contrôle pour détecter des menaces du cerveau) tout en épaississant le cortex préfrontal du cerveau, responsable de la capacité de réflexion et de la modification du comportement. Exercer le cerveau pour renforcer vos processus de pensée peut fournir le soutien et les bases dont vous avez besoin pour contrôler la façon dont vous réagissez aux événements.
Dans l’ensemble, la pratique le matin aide à :
- Réduire le stress
- Être plus productif
- Mieux apprécier le présent
- Se sentir plus connecté au monde qui vous entoure
- Augmenter la sensation de bien être
- Améliorer le sommeil
- Renforcer le système immunitaire
- Lutter contre les fatigues passagères et saisonnières
- Augmenter la capacité de concentration
- Ralentir le vieillissement
C’est d’autant plus importante que les études montrent qu’en moyenne les personnes connectées dans le monde passent 3 heures par jour à parcourir les réseaux sociaux, souvent avant même de sortir du lit. Or cela a un impact reconnu sur la santé mentale et sur l'anxiété.
Comment éliminer les obstacles à la méditation du matin ?
Les obstacles les plus courants sont ceux que nous créons nous-mêmes, parfois sans en être conscients.
"Je n'ai pas le temps." - Une idée préconçue est qu’il faudrait vous asseoir pour méditer pendant au moins 30 min à une heure. C’est faux ! Vous pouvez commencer votre pratique quotidienne en investissant de 5 min à une heure. Le plus important c’est de passer le cap de se lancer. Commencez petit, puis au fur et à mesure vous commencerez à ajouter plus de temps à votre pratique si vous en ressentez le besoin.
"Je ne peux pas rester assis." - Méditez à votre façon. Certaines personnes n'aiment pas s'asseoir, mais elles préfèrent faire leurs méditations en marchant. C’est tout à fait possible !
Sur une pratique le matin de 10 minutes faites 1 minute d'attention à chacune des sensations de votre corps pendant la marche, la sensation de respiration, les sensations d'air ou de vent sur votre peau, ce que vous entendez, ce que vous sentez, ce que vous voyez.
"Mon esprit ne s'arrête jamais." - Il est normal de ressentir de la frustration en apprenant à méditer. Il est normal que vous vous égariez dans vos pensées même après plusieurs semaines/mois de pratique. Il faut changer de perspective pour surmonter cet obstacle.
Concentrez-vous sur les améliorations progressives subtiles. Vous apprendrez à comprendre progressivement votre esprit et à changer les pensées négatives.
Quelles sont les différentes techniques de méditation matinale ?
Il est essentiel de trouver dans un premier temps le type de pratique qui fonctionne le mieux pour vous. Expérimentez différentes techniques et trouvez ce qui vous convient le mieux. En voici quelques-unes :
- Méditation sur la respiration – Il s’agit de concentrer simplement votre attention sur votre respiration, l'inspiration et l'expiration. Cette technique seule vous aidera à calmer votre esprit et réduire les distractions.
- Bougie fixe - Idéal si vous avez du mal à vous concentrer. Il suffit d'allumer une bougie et de la regarder. Votre attention sera retenue.
- Méditation mantra – La répétition de mots peut vous aider à trouver le calme et la concentration.
- Méditation guidée – Il existe de nombreuses ressources en ligne qui proposent des méditations guidées et de la musique pour vous aider à vous détendre. Recherchez simplement sur youtube et vous trouverez des tonnes de ressources sur l’utilisation de cette pratique.
- Méditation en marchant - Pendant 10 min faîtes 1 min d'attention à chacune des sensations de votre corps pendant la marche, la sensation de votre respiration, les sensations d'air ou de vent sur votre peau, ce que vous pouvez entendre et ce que vous pouvez voir.
- Méditation de pleine conscience - La pleine conscience consiste à reconnaître ce qui se passe dans le moment présent. Cela inclut les pensées, les sons, les sentiments dans le corps et tout ce qui est présent. L'idée est simplement d'observer sans jugement, et de rester ouvert et conscient.
Un exemple de méditation guidée.
Si vous n'avez jamais médité auparavant, nous vous recommandons de commencer par 5 à 10 minutes. Le meilleur moment pour méditer est tôt le matin (avant votre café ou votre thé). Suivez ces étapes simples pour commencer votre pratique de méditation :
- Trouvez un endroit qui sera votre espace dédié. Essayez de choisir une pièce exempte de bruits ou de distractions et rendez-la confortable. Vous pouvez ajouter une musique de fond relaxante, allumer une bougie et/ou de l'encens, ou diffuser une huile essentielle relaxante.
- Choisissez une heure. Fixez-vous un rendez-vous avec vous-même et pratiquez à la même heure chaque jour.
- Portez des vêtements confortables. Par exemple, votre pyjama.
- Asseyez-vous confortablement. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin au sol, sur votre canapé ou sur une chaise. Essayez d'avoir un dossier pour garder votre dos droit. Asseyez-vous simplement et droit.
- Réglez une minuterie.
- Commencez votre pratique par 5 à 7 respirations profondes longues et lentes afin de pouvoir commencer à relâcher la tension.
- Ensuite, commencez simplement à concentrer votre esprit sur un objet. Cela peut être la flamme d'une bougie, votre respiration ou la répétition d'un mantra.
Vous pouvez aussi suivre simplement une vidéo guidée sur youtube.
Vous aurez surement des pensées, des sensations dans votre corps et des sons dans votre environnement. Tout est normal. Chaque fois que vous en prenez conscience, revenez simplement à l'objet sur lequel vous vous concentrez, ou recommencez à prêter attention à votre respiration, ou répétez votre mantra, mais faites-le mentalement sans bouger vos lèvres et votre langue.
Même si vous n’avez pas la sensation d’avoir accompli grand-chose avec votre pratique un jour précis, soyez patient avec vous-même. Honorez-vous et remerciez-vous d’avoir pris le temps de pratiquer.
