Le monde dans lequel nous vivons nous empêche parfois de nous déconnecter, surtout en fin de journée. La fatigue, le stress ou une baisse de moral peuvent ainsi parfois s’installer. Il est ainsi important de rééquilibrer la situation avant que votre santé ne se dégrade, en adoptant certaines nouvelles habitudes. Découvrez 10 conseils à appliquer dans votre quotidien pour lutter contre la fatigue passagère !
Pourquoi est-il important de lutter contre la fatigue ? Les causes et les conséquences.
Ce phénomène de fatigue généralisé est aussi appelé asthénie (fatigue, épuisement). Les causes peuvent être multiples :
- la surcharge d’informations,
- le stress au travail,
- les problèmes de santé
- les problèmes familiaux…
Petit à petit, la fatigue s’installe et elle peut avoir des conséquences lourdes sur votre santé physique ou mentale. La fatigue peut s’exprimer sous différents symptômes :
- le stress,
- les maux de dos,
- les humeurs instables,
- la forme diminuée etc…
Elle peut aussi mener jusqu’au burn out ou de fatigue chronique : ce fameux moment ou l’élastique lâche et où vous vous sentez submergé par le stress, incapable de réaliser quoi que ce soit. Même se lever du lit peut paraître insurmontable et vos fonctions biologiques peuvent aussi se retrouver touchées (problèmes digestifs, mal de dos, trouble de la concentration etc.).
La prise de médicaments n’est pas la meilleure solution sur le long terme. Il faut résoudre le problème à la source. Changez votre quotidien et mettez en œuvre certains de nos conseils pour limiter l’apparition de la fatigue sur le long terme.
Quels sont les risques de dormir peu ?
La chose la plus importante réside dans votre sommeil. Il faut que vous établissiez un rythme régulier en vous couchant pas trop tard, mais surtout en dormant entre 7h et 9h par nuit selon les autorités sanitaires (dont un maximum d’heures avant minuit pour bien récupérer).
En effet, un manque de sommeil peut avoir certains effets négatifs sur votre santé, et provoquer certains troubles du sommeil. Attention, la fatigue et le manque de sommeil peuvent aussi perturber votre métabolisme et augmenter le risque de certaines maladies comme le diabète et l’obésité.
Comment les power naps et la méditation peuvent aider à lutter contre la fatigue ?
La power nap ou bien sieste énergisante est de plus en plus pratiquée. Elle consiste à faire une micro sieste de 20min en après-midi pour maximiser les bienfaits de notre nuit et assumer au mieux la fin de journée. Les performances mentales et la concentration en seront alors plus optimisées.
Des exercices de yoga ou méditation peuvent aussi s’avérer tout aussi efficaces. Bien menés, ils peuvent réduire la fatigue en provoquant un état de relaxation, de calme, et de repos à la fois mental et physique. Il est aussi prouvé que ces expériences augmentent les capacités cognitives, la concentration et lutte contre le vieillissement anticipé du cerveau.
Ainsi, n’hésitez pas à optimiser vos conditions de travail avec 20min de méditation ou de sieste en journée.
Prenez du temps pour vous.
Rien ne sert de courir après le temps, de vouloir aller faire les courses, voir ses amis, aller chercher son enfant à l’école dans la même soirée : prenez du temps pour vous, pour profiter de chaque instant sans vous sentir tiraillé ou stressé. Cette astuce peut paraître banale pour réduire la fatigue, mais elle est importante pour garder la pêche et le sourire, surtout en semaine ou tout s'enchaîne.
Pourquoi éviter les écrans en fin de journée ?
Vous vous dites très certainement que vous en avez marre d’entendre ça, mais c’est pourtant vrai. Les lumières bleues des écrans provoquent de la fatigue visuelle. Cette lumière est d'ailleurs également émise par le soleil, à long terme, elle peut ainsi provoquer de la fatigue visuelle ou des maux de tête lors d’une surexposition.
Elle est aussi à l’origine d’un endormissement plus difficile, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) provoquant ainsi la perturbation du rythme circadien.
Portez des lunettes anti-lumière bleue ou limitez l’utilisation d’écran en fin de journée peut effectivement optimiser la qualité de vos nuits, et limiter les coups de fatigue au travail en journée !
Privilégiez ainsi 1h pour lire un bouquin, c’est bien plus doux pour vos yeux qu’1h d’écran avant de dormir.
Pour lutter contre la fatigue : restez actifs ou faites du sport
La fatigue peut aussi être liée au manque d’activité. La sédentarité s’installe de plus en plus dans notre société : il n’ y a qu’à voir la proportion de gens qui travaille maintenant face à un écran depuis leur bureau ou en télétravail.
Le manque d’activité peut alors se faire ressentir : l'effort devient difficile, on est très vite essoufflé, fatigué. Il faut maintenir une activité régulière pour garder de la pêche au quotidien : plus vous bougerez, moins vous subirez votre journée et plus les efforts vous sembleront faciles. Le corps c’est comme une voiture : il faut éviter que la mécanique ne s’encrasse !
Pour vous sentir plus actifs, vous pouvez pratiquer une activité régulière, douce en n’abusant pas trop sur les efforts intenses. En effet, l’exercice provoque la libération d’hormones et de neurotransmetteurs (testostérone, sérotonine…) qui sont bénéfiques pour le sommeil et qui réduisent la sensation de fatigue en régulant l’horloge interne. Le sport est donc un énergisant : parfait pour réduire la fatigue passagère ou saisonnière!
Quelles boissons pour lutter contre la fatigue ?
C’est un fait, la caféine est un puissant anti-fatigue. Elle booste votre concentration, car elle se fixe sur les récepteurs de l’adénosine (qui ralentit l’activité du cerveau), elle bloque ainsi son action et apporte une sensation d'énergie.
En café, ou bien en thé ou soda, si elle est prise trop proche du coucher, elle perturbe l’endormissement et les stades du sommeil profond (les plus réparateurs). Il vaut mieux en consommer le matin pour rester en bonne santé !
Son effet est effectivement sur la durée, il faut en moyenne 3 à 6h pour éliminer la moitié de la caféine consommée. Autant limiter sa consommation journalière de caféine si vous êtes fatigué, surtout l'après-midi en se rapprochant du coucher..
Quel lien entre hydratation et sommeil ?
Le sommeil et l’hydratation vont aussi de paire : moins on dort, plus on est déshydraté, avec des conséquences non négligeables sur l’humeur, la concentration, la rétention d’eau et les performances physiques. Vous êtes-vous déjà réveillé de mauvaise humeur avec une impression de gonflement ? Tout cela pour s’expliquer par la vasopressine, une hormone libérée pendant le sommeil. Une nuit trop courte perturberait ainsi sa libération et nuirait à la bonne hydratation de l’organisme.
Donc n’oubliez pas de boire au moins 1,5 à 2L d’eau par jour : au-delà d’être une astuce beauté et minceur de plus en plus répandue, c’est une nouvelle habitude alimentaire aux multiples bénéfices !
Comment s’alimenter pour lutter contre la fatigue ?
Ça ne nous étonne plus, l’alimentation a un impact non négligeable sur notre santé, mais aussi sur notre sommeil. Privilégiez ainsi une alimentation équilibrée et variée avec un apport en tryptophanes, micro éléments importants. Ce sont de puissants anti-fatigue, car ils participent à la production de l’hormone qui régule notre horloge interne, la sérotonine.
Ces éléments sont présents dans certains produits alimentaires, mais surtout dans les fruits et légumes. Ils sont aussi à privilégier dans votre alimentation, car ils permettent aussi l'apport d'un repas léger et peu copieux pour le soir. Une digestion intense peut parfois induire un sentiment de somnolence mais aussi ralentir l'endormissement. Consommez votre repas ni trop tôt, ni trop tard afin d’éviter les petites faims nocturnes ou les perturbations du sommeil.
Votre alimentation est ainsi au cœur de tous les sujets, favorisant ainsi la consommation de produits alimentaires naturels !
Supplémentez votre alimentation en vitamines !
Votre fatigue peut aussi s’expliquer par une carence en magnésium ou en micro éléments. En hiver quand le manque de soleil se fait ressentir, nous avons tendance à manger moins de fruits et légumes, car la saison s’y prête moins, ils sont pourtant des sources de vitamines et minéraux naturels non négligeables au sein de notre alimentation !
Sous forme de comprimés, de gummies, de médicaments ou autres, il est assez facile de faire le plein d'oligo-éléments (vitamine C, fer, magnésium, cuivre, etc.). Attention cependant à ne pas trop en abuser. Nous vous proposons d’ailleurs un large panel de produits riches en 24 vitamines et minéraux sur notre site !
EN RÉSUMÉ.
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour booster votre énergie, et surmonter la fatigue hivernale. N’hésitez pas à nous partager vos astuces si vous en avez d’autres !
Si la fatigue s’installe de trop, n’hésitez pas à consulter pour obtenir les conseils d’un médecin ! Pour rester en bonne santé, la fatigue ne doit pas être banalisée !
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