Si nous ne sommes plus soumis au même stress que nos ancêtres (qui avaient besoin de rapidité et flexibilité pour ne pas devenir des proies), nos vies sont souvent stressantes à d’autres égards tout en étant de plus en plus sédentaires. Saviez-vous que le stress chronique peut réduire la mobilité physique et la flexibilité ?
Dans cet article nous vous expliquons pourquoi il est important de rester flexible et comment les étirements peuvent nous aider à y parvenir.
Pourquoi la souplesse est-elle importante ?
Elle apporte de multiples avantages :
- Aide à maintenir une longueur musculaire appropriée et à éviter le raccourcissement musculaire
- Aide à améliorer les faiblesses musculaires
- Réduit le risque de blessure
- Améliore la posture et la capacité de mouvement
- Aide à soulager le stress et à réduire le risque de douleurs lombaires
- Augmente la capacité des tendons à absorber l'énergie, ce qui diminue les risques de blessures
À mesure que nous vieillissons, certains changements se produisent sur notre tissu conjonctif. Les adhérences et les dépôts de calcium augmentent, ainsi que le niveau de fragmentation et de déshydratation. Des modifications de la structure chimique des tissus et du collagène peuvent également réduire la flexibilité.
La bonne nouvelle est que la souplesse peut être atteinte à tout âge. Cela peut prendre plus de temps si vous êtes un adulte plus âgé, mais nous pouvons tous améliorer notre souplesse !
Quels sont les bienfaits d’être souple ?
La souplesse est un facteur essentiel au bien-être physique.
Beaucoup de nos maux et douleurs sont le résultat d'une mobilité limitée. Ce manque de souplesse peut rendre l'exercice de plus en plus douloureux et, parfois, même dangereux. En l’améliorant, vous améliorez votre capacité de mouvement et êtes moins susceptible de vous blesser.
Plus vous êtes souple, plus vous vous sentirez à l'aise de pratiquer une activité physique, qui est l'une des clés d'une meilleure santé et d'un meilleur bien-être.
Quelles sont les différentes techniques d’entraînement pour gagner en souplesse ?
La souplesse est donc la capacité d'une articulation à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements.
Il existe plusieurs types de mouvements et de techniques pour l’améliorer:
- Les étirements statiques : amplitude de mouvement obtenue grâce à des étirements lents et contrôlés. C’est le type le plus couramment utilisé et recommandé.
- Les étirements dynamiques : amplitude de mouvement obtenue en déplaçant un membre jusqu'à ses limites de manière balistique. Associé à une douleur musculaire accrue et au réflexe d'étirement. Plus utilisés en compétition sportive, ils ne sont pas recommandés pour les programmes de d'entraînements personnels en raison du risque de blessure.
- Les étirements actifs : consiste à utiliser ses propres forces musculaires pour s'étirer
- Les étirement passifs : consiste à s’aider de quelqu'un ou de quelque chose pour s'étirer (poids corporel, gravité, sangle ou effet de levier)
Quelles sont les grandes règles à suivre pour gagner en souplesse ?
Pour ce qui est de la fréquence, prévoyez des exercices 2 à 3 jours par semaine (jusqu'à 7 jours si possible). Étirez-vous légèrement au-delà de l'amplitude normale des mouvements (arrêtez-vous au point d'inconfort).
Pour le rythme et les répétitions, répétez chaque exercice au moins 3 fois et maintenez chaque position entre 10 et 30 secondes. Comptez au moins 4 étirements soutenus pour chaque groupe musculaire.
Pour commencer, chauffez-vous d'abord, étirez-vous pour vous préparer à l'activité mais ce sont surtout les étirements de récupération qui sont les plus bénéfiques.
Les principes à garder en tête.
Surcharge progressive : l'amélioration de l'amplitude des mouvements articulaires se produit lorsqu'un étirement soutenu produit un allongement élastique et plastique.
Spécificité : La souplesse est spécifique à chaque articulation, c'est-à-dire qu'un individu peut faire le grand écart mais avoir une faible amplitude de mouvement des épaules par exemple.
Réversibilité : Si une personne arrête de s'étirer, avec le temps, l'amplitude des mouvements diminuera nettement.
Équilibre : Les muscles peuvent être plus tendus d'un côté du corps. Faites attention aux différences de souplesse et visez à les améliorer.
Les astuces pour développer votre souplesse.
Voici toutes nos astuces :
- Échauffez-vous avant.
- Étirez-vous après l'échauffement.
- Étirez-vous pendant la récupération.
- Arrêtez vous au point de tension, ne provoquez pas de douleur.
- Étirez lentement + uniformément.
- Essayez de vous détendre.
- Maintenez une respiration régulière.
- Ne pas faire de mouvement de rebond.
- Faites entre 8 et 12 étirements.
- Recherchez l'équilibre musculaire.
Quels exercices pour augmenter la souplesse ?
Voici un programme facile qui permet de gagner en assouplissement sur haut et bas du corps. Attention à nouveau, pour toutes ces postures, il s’agit d’aller chercher le mouvement maximum sans vous faire mal. Répétez chaque position sur les 2 côtés du corps.
Étirement des ischio-jambiers.
Assis par terre, les jambes en V, repliez le genoux droit puis vous pouvez aller chercher doucement le pied droit avec vos mains jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous votre cuisse.
Étirement du bas du dos/de la hanche
Allongé, le dos bien plat, repliez un genoux sur votre torse, l’autre jambe bien au sol. Maintenez la position quelques secondes. Sentez un étirement dans le bas du dos.
Torsion vertébrale
Assis au sol, les jambes allongées devant vous, mettez une jambe au-dessus de l’autre, et venez accompagner le mouvement avec le bras opposé. Restez bien droit, les épaules baissées et venez chercher en douceur la flexion derrière vous.
Étirement des quadriceps
Debout, attrapez votre pied avec la main opposée, vous devriez ressentir un étirement au niveau des quadriceps.
Étirement mollet/Achille
Contre un mur, allez chercher loin derrière avec une jambe, bien tendue et l’autre légèrement fléchie. Vous sentirez un étirement à l’arrière du mollet.
Étirement de la bandelette ilio-tibiale
Debout les pieds croisés, penchez vous légèrement du côté de la jambe se trouvant à l’avant. Vous ressentirez l’étirement le long du côté opposé de votre corps
Étirement du deltoïde
Assis, le dos bien droit, passez votre main droite au-dessus de l’épaule gauche, votre coude devrait se situer autour de votre menton. Venez chercher une amplitude de mouvement avec votre main opposée.
Étirement pectoral
Debout, parallèle à une surface, placez votre bras derrière vous, et venez étirer en douceur vos pectoraux.
Étirement des triceps
Assis, le dos bien droit, passez votre main derrière votre tête, votre coude devrait se situer vers le sommet du crâne, et venez chercher du mouvement avec votre main opposée.
Dépendant de votre niveau, n’hésitez pas à compléter avec d’autres exercices, Youtube en regorge.
Les contre indications et les mouvements à éviter.
Attention cependant, il y a quelques règles à respecter.
- Ne faites pas d'hyperflexion ou d'hyperextension du genou, du cou ou du bas du dos.
- Ne tordez pas le genou.
- Évitez de retenir votre souffle.
- Évitez d'étirer les muscles longs faibles (comme les abdominaux) et de raccourcir les muscles courts/forts (fléchisseurs de la hanche).
- Évitez de vous étirer jusqu'à la douleur.
- Soyez particulièrement prudent lorsque vous utilisez des étirements passifs avec une autre personne.
- Évitez les mouvements qui exercent une force de compression aiguë sur les disques intervertébraux.
- Évitez les mouvements qui provoquent des conflits articulaires ou des dommages au cartilage.
Comment intégrer des exercices de souplesse à votre quotidien ?
S’il est parfois dur de se dégager du temps pour faire un peu de sport, les exercices de souplesse peuvent se faire partout et facilement. Voici nos meilleurs conseils pour les insérer à votre routine quotidienne (vous trouverez aussi plein d’astuces sur youtube) :
- Pendant que vous étudiez ou lisez le journal du matin, asseyez-vous sur le sol et étirez les muscles ischio-jambiers.
- Pendant que vous êtes au téléphone, faites des étirements des mollets et des quadriceps.
- Si vous avez un travail de bureau, faites une pause de 5 minutes toutes les heures pour vous étirer - faites des cercles de chevilles, des demi-tours de tête et des étirements d'épaules.
- Après chaque heure d'utilisation d’ordinateur, étirez les poignets, le dos et les épaules, les bras.
- En regardant la télévision, étirez-vous pendant les publicités.
