La corde à sauter est un outil d'entraînement qui peut paraître “oldschool” mais qui pourtant a des nombreux avantages et est un excellent moyen de renforcer son cardio. Dépoussiéré avec la pandémie, ce sport permettant des entraînements intensifs de tous les groupes musculaire sans quitter votre maison, fait un véritable come back. En plus d’être ludique, la corde à sauter peut offrir une multitude d'avantages athlétiques sérieux, de la coordination à la puissance explosive en passant par l'agilité. Avec l’augmentation du télétravail, la corde à sauter peut nous permettre de rester actif ou alors carrément de servir à un véritable entraînement athlétique.
Si vous n’êtes pas encore convaincu.e on vous explique tout ce qui y a à savoir sur la corde à sauter, et nos meilleurs conseils pour pratiquer ce sport au mieux.
Qu'est-ce que la corde à sauter ?
La corde à sauter est un sport qui consiste à balancer une corde autour de votre corps et à sauter par-dessus lorsqu'elle passe sous vos pieds. C'est une forme d'entraînement cardiovasculaire puisque le mouvement constant élève votre fréquence cardiaque.
Si le concept de base est simple, il existe de nombreuses variations de saut et d’utilisation de la corde à sauter, selon vos objectifs de fitness. Voici quelques exemples d’utilisations :
- en échauffement ou en récupération
- en alternance avec d’autres exercices pour un entraînement HIIT
- pour améliorer son agilité ou sa vitesse, en sautant à la corde rapidement.
- d'autres pratiquent le double-under (sauter et balancer la corde sous vos pieds deux fois avant d'atterrir à nouveau) pour développer une puissance explosive.
- d'autres développent leur créativité et se défoulent en expérimentant des mouvements de danse plus uniques.
Quelle posture et technique adopter avec une corde à sauter ?
Cela devrait commencer par une bonne posture : pensez aux épaules vers le bas, gardez la poitrine relevée, le dos droit et regardez droit devant. Positionnez vos bras et vos coudes sur la ligne médiane de votre corps, à environ 5 cm de vos côtes, les mains pointant vers l'extérieur et engagez vos abdominaux. Ensuite, avec une poignée dans chaque main, faites tourner la corde en faisant de petits cercles avec vos poignets. Mieux vaut éviter d’avoir les jambes trop droites, gardez une légère flexion des genoux, restez sur la plante des pieds et sautez seulement assez haut pour dégager la corde- pas trop haut. En gardant vos sauts au ras du sol, vous pourrez sauter à la fois plus vite et plus longtemps, car vous ne dépenserez pas d'énergie excessive.
Pour le jeu de jambes il existe plusieurs variantes : commencez par les bases à savoir le rebond de base (les deux pieds sautent à l'unisson une fois à chaque rotation de la corde) puis tentez le double rebond de base (deux sauts). Vous pouvez également faire le boxer shuffle, qui est essentiellement un petit jogging sur place où vous déplacez votre poids d'un côté à l'autre.
Une fois votre jeu de jambes maîtrisé, concentrez-vous sur votre rythme. Écouter de la musique et essayer de suivre le rythme peut vous aider à établir un bon rythme. Vous pouvez également choisir une chanson au rythme rapide et essayer de sauter dessus pour améliorer votre vitesse.
Si vous êtes débutant dans le domaine du saut à la corde, assurez-vous de vous y mettre doucement. Sinon, vous pourriez augmenter votre risque de blessures dues à la surutilisation. Commencez par 30 secondes de sauts entrecoupés de périodes de repos égales. Augmentez progressivement la durée de l'intervalle. Parce que la corde à sauter est une activité cardio et à fort impact, parlez-en d'abord avec votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques connus ou des antécédents de blessure.
Comment se mettre à la corde à sauter en tant que débutant ?
Vous n'avez besoin d'aucune compétence de base pour sauter à la corde. Tout ce dont vous avez besoin est :
- une corde de taille appropriée
- une surface appropriée,
- des vêtements confortables
- un peu de savoir-faire sur le bon mouvement à adopter.
Pour être sûr.e que votre corde soit de la bonne taille, saisissez une poignée dans chaque main, placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers votre poitrine afin qu'elles soient au même niveau : si le haut des poignées atteint vos aisselles, votre corde est correctement dimensionnée. S'ils sont trop courts, vous avez besoin d'une corde plus longue. S'ils sont trop longs, vous pouvez ajuster la longueur soit en jouant avec le dispositif verrouillé qui se trouve à l'intérieur de la poignée (de nombreuses cordes à sauter en ont) soit en faisant un nœud solide sous les poignées de chaque côté de la corde.
Évitez de sauter à la corde sur des surfaces trop dures comme le béton ou l'asphalte, car celles-ci peuvent être brutales pour vos articulations. Les surfaces trop molles, comme l'herbe et le sable, ne sont pas non plus excellentes car elles ne fournissent pas suffisamment de recul et de support. L’idéal est de sauter sur un tapis : il existe des tapis de corde à sauter spécialisés mais vous pouvez tout simplement utiliser un tapis de yoga fin. Ce support permet d’atténuer l'impact sur vos articulations. Vous pouvez également sauter sur du bois ou sur n'importe quel type de sol de gymnase.
En ce qui concerne la tenue vestimentaire, des baskets qui maintiennent correctement votre pied et un vêtement confortable pas trop ample (pour ne pas gêner votre mouvement) conviendront parfaitement.
Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ? Quel résultat espérer avec la corde à sauter ?
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Un entraînement cardio efficace
Si vous recherchez une option cardio efficace, sauter à la corde est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Cela permet de faire monter votre rythme cardiaque très rapidement, parce qu'il implique beaucoup de groupes musculaires différents travaillant ensembles en même temps.
Sauter à la corde est une activité forte d'intensité. Or une minute d'activité d'intensité vigoureuse est égale à deux minutes d'activité d'intensité modérée (comme de la marche rapide ou du tennis ) en termes d'avantages pour la santé (par exemple, réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète).
Une étude de 2013 a révélé que des étudiants qui faisaient des séances 10 minutes à sauter à la corde par jour pendant six semaines amélioraient leur forme cardiovasculaire autant que les étudiants qui passaient 30 minutes de jogging pendant la même période.
Incorporer de la corde à sauter dans votre entraînement vous permettra d’obtenir les mêmes avantages qu'une activité d'intensité modérée en environ la moitié du temps.
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Brûler des calories.
La corde à sauter peut brûler 200 à 300 calories en 15 minutes. C'est plus que d'autres exercices cardio continus, comme la course à pied ou le vélo.
Étant donné que la plupart de vos principaux groupes musculaires travaillent lorsque vous
corde à sauter, l'exercice est considéré provoquant un état de thermogenèse - il crée beaucoup de chaleur dans le corps. Votre corps a besoin de brûler plus de carburant pour produire cette énergie, il brûle donc beaucoup de calories.
Ce peut être une bonne aide pour maigrir et perdre du poids ou gommer la cellulite des cuisses en alliant ce sport avec une alimentation saine.
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Améliorer la coordination
Sauter à la corde demande beaucoup de coordination. Vos mains, vos pieds et parfois même vos yeux doivent tous travailler ensemble pour vous assurer de bien faire le mouvement, de sauter par-dessus au bon moment, puis de répéter le schéma à une cadence régulière. Ce haut niveau de coordination peut sembler très difficile au début, mais tenez-vous-y et vous verrez vos compétences de base s'améliorer.
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Renforcement du corps
La corde à sauter permet un renforcement de tout le corps. On engage tout son corps de la tête au pieds. Le mouvement cible particulièrement vos jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, muscles des pieds et chevilles). Mais cela vise également à muscler votre torse, ventre et abdos mais aussi vos biceps et vos épaules. L'avantage de la corde est que le mouvement se fait assez naturellement sans avoir à penser à engager toutes ces parties du corps. On travaille l’endurance physique dans son intégralité.
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Augmenter l'agilité et l’équilibre
Pratiquer la corde à sauter implique de développer un bon jeu de jambes, de travailler l’équilibre et renforcer les chevilles et donc l'agilité. Cette capacité se retrouve dans d’autres sports qui demandent beaucoup de mouvement et de changer de direction rapidement tel que la boxe, le basket-ball ou le volley-ball.
Une petite étude sur de jeunes joueurs de football a conclu que sauter à la corde dans le cadre d'un programme d’entraînement régulier améliore l'équilibre (ainsi que la coordination motrice). En effet, lorsque vous sautez à la corde, vous devez rétablir votre équilibre entre chaque saut, et vous avez également besoin d'un bon équilibre pour pouvoir sauter à nouveau efficacement. Vous pouvez également faire certains exercices de saut à la corde, comme sauter sur la plante d'un pied ou sauter d'un côté à l'autre, pour défier davantage votre équilibre.
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Augmenter la densité osseuse
La corde à sauter peut aider à renforcer la densité osseuse en raison de l'impact du saut. La densité osseuse a tendance à diminuer avec l'âge vous prédisposant aux fractures. En renforçant la densité osseuse grâce à des activités comme le saut à la corde, vous pouvez en réduire le risque. Si vous souffrez déjà d'ostéoporose, il est préférable de demander d'abord à votre médecin avant de commencer un exercice tel que le saut à la corde, car l'impact élevé peut être nocif pour les os déjà affaiblis.
