Le sommeil, un régulateur de l’appétit ?
La nuit est la période de jeûne la plus longue. Afin d’y résister et de ne pas vous réveiller en pleine nuit pour manger, votre corps va produire une hormone : la leptine. On l’appelle l’hormone de la satiété. Elle a la capacité de réduire la prise alimentaire et de stimuler la densité énergétique. À l’inverse, durant la journée, vous allez sécréter une autre hormone : la ghréline. Elle a le rôle contraire à la leptine. Elle stimule l’appétit. De ce faite, si votre période de sommeil est diminuée, la sécrétion de la leptine l’est tout autant tandis que celle de la ghréline va augmenter. L’appétit augmentant, vous êtes souvent tenté à consommer des aliments riches en sucres et en gras.
Le saviez-vous ?
enquête INSV-MGEN 2012 révèle que près d’⅓ des français dorment 6 heures ou moins par nuit.Même si les besoins de chacun sont différents, la moyenne se situe entre 7 et 8 h chez l’adulte.
Que mettre dans votre assiette pour bien dormir ?
La composition et le moment auquel est pris le repas peuvent influencer sur la qualité de votre sommeil. Des aliments induisent le sommeil tandis que d’autres vont être stimulants et perturber l’endormissement.
Les glucides.
Des études ont montré que les aliments sucrés avaient la capacité de favoriser l’endormissement. C’est l’effet de l’augmentation de glucose qui en serait responsable. En effet, les glucides stimulent la production de sérotonine, neurotransmetteur indispensable à la sécrétion de mélatonine. Cette dernière est une hormone qui facilite le sommeil.
Le saviez-vous ?
Le sucre a cet effet sur la sérotonine si il est consommé en période de repos. Pendant une exercice physique, les glucides vont freiner la synthèse de sérotonine et donc l’endormissement.
Les protéines.
Il est déconseillé de consommer des protéines de manière générale le soir. En effet, les protéines, plus difficiles à digérer stimulent la thermogénèse alimentaire et perturbent l’endormissement. Aussi, certaines protéines sont riches en tyrosine, acide aminé qui sert à produire de la dopamine. Cette dernière est une hormone qui augmente l’activité motrice et l’agressivité. Cependant, le tryptophane est un acide aminé favorable au sommeil. En effet, pour produire de la sérotonine, il faut aussi du tryptophane. Ce dernier est un acide aminé que le corps ne peut synthétiser et qu’il faut obligatoirement apporter par l’alimentation. On dit que le tryptophane est un acide aminé essentiel. Il est présent dans certaines protéines et permet la fabrication de sérotonine au niveau du cerveau. La sérotonine permet la régulation de votre humeur et de vous préparer à dormir. Pour que le sérotonine soit synthétisé, il faut que la concentration en tryptophane soit supérieur à celle des autres acides aminés. Il faut donc privilégier les protéines riches en tryptophane et plus pauvre en tyrosine. Un repas riche en glucides et faible en protéines augmentent la concentration de tryptophane dans l’organisme et facilite son passage au niveau du cerveau. Tout cela va donc favoriser la production de sérotonine et donc de mélatonine.
Les aliments riches en tryptophane.
Les aliments riches en tryptophane sont :
- les légumes secs (lentilles, pois chiche)
- le riz complet
- la banane
- les amandes
- les graines de courge
Les lipides.
Si la conséquence d’un excès de matières grasses (tout comme un excès de sucres) sur le poids n’est plus à prouver, les effets sur le sommeil sont peu connus. En journée, une consommation excessive d’aliments gras favorise la somnolence. C’est le même principe si ils sont consommé en soirée. Ils vont entraîner une fragmentation du sommeil. Les repas de la gamme Feed. LIGHT sont allégés en matières grasses et en sucres.
Il est conseillé de dîner 2 à 3 h avant de se coucher et d’éviter les repas trop copieux.
Quels sont les conseils pour bien dormir ?
Voici la liste des conseils simples à mettre en place, en plus de l’alimentation, pour favoriser le sommeil.
- Éviter les excitants après 15 heures : l’endormissement sera retardé par le café, l’alcool et les sodas.
- Éviter le tabac : le tabac est aussi un stimulant qui retarde l’endormissement et rend le sommeil plus léger.
- Avoir des horaires de sommeil réguliers : il est important d’habituer son corps à un rythme régulier éveil / sommeil en se levant et en se couchant à la même heure. Il ne faut pas perturber votre horloge interne.
- Avoir un environnement favorable : votre chambre doit réunir les conditions idéales pour favoriser votre sommeil. Il est plus agréable de dormir dans une chambre fraîche, sans bruit et dans l’obscurité totale.
- Prendre un bain chaud : cela permet de vous relaxer de favoriserait l’endormissement tout en améliorant la qualité de votre sommeil.
