Tout savoir sur l’alimentation vegan

Si vous invitez un végétalien à dîner, vous devrez vous assurer que votre menu respecte deux règles de base. Les aliments d'origine végétale sont acceptés, mais les aliments d'origine animale sont interdits, y compris les ingrédients courants comme le fromage, le lait et le miel (à la différence du régime végétarien).

Environ 2 % des Français suivent un régime vegan. Les raisons qui les poussent à adopter ce mode de vie varient. Certains le font pour améliorer leur santé. Un régime à base de plantes pourrait réduire le risque de certaines maladies. D'autres renoncent à la viande parce qu'ils ne veulent pas faire de mal aux animaux ou parce qu'ils veulent protéger l'environnement.

Si vous avez envisagé d'essayer un régime végétalien un jour, vous vous demandez peut-être si ce mode d'alimentation vegan vous convient. Bien que la non-consommation de viande puisse présenter de réels avantages, il n'est pas sans poser quelques problèmes.

Quels sont les aliments adaptés à une alimentation vegan?

Dans le cadre d'un régime végétalien, vous pouvez ainsi consommer de nombreux aliments d'origine végétale, notamment :

• Les fruits et légumes
• les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles
• les fruits à coque et les graines
• Pains, riz et pâtes
• les substituts de produits laitiers 
• Huiles végétales

 Quels sont les aliments à éviter?

Les végétaliens ne peuvent pas ainsi manger d'aliments d'origine animale, notamment les aliments suivants:

• le bœuf, le porc, l'agneau et les autres viandes rouges
• Poulet, canard et autres volailles
• le poisson ou les crustacés tels que les crabes, les palourdes et les moules
• Œufs
• Fromage, beurre
• Lait, crème, crème glacée et autres produits laitiers
• Mayonnaise 
• Miel

Quels sont les bienfaits d’une alimentation vegan?

Des études montrent que les vegan ont une meilleure santé cardiaque et moins de risques de souffrir de certaines maladies. 

Ceux qui renoncent à la viande ont souvent moins de chances de devenir obèses ou de souffrir de maladies cardiaques, d'un taux de cholestérol élevé et d'une pression artérielle élevée.
Les vegan sont également moins susceptibles de souffrir de diabète et de certain type de cancer, en particulier les cancers du tube digestif, du sein, des ovaires et de l'utérus chez les femmes ce qui améliore leur santé.

Il est possible que ce mode de vie vegan pourrait même vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous réduisez également votre apport calorique quotidien.

Un meilleur contrôle du poids peut être l'une des raisons de tous ces avantages pour être bonne santé. Les végétaliens ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui consomment des produits d'origine animale.

Une bonne alimentation est un des autres avantages. Le choix de recettes vegan à base de fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix sont des aliments de base du régime vegan. Ces aliments riches en fibres, en vitamines, en antioxydants et en composés aident à protéger contre des maladies comme le diabète et le cancer.

Quels sont les risques d’une alimentation vegan?

Un régime vegan est globalement sain, mais le fait d'éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments, comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D. 

Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques de votre corps. 

Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras oméga-3 maintiennent vos cellules en bonne santé et protègent votre cœur en vous protégeant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Prendre ces nutriments sont particulièrement importants pour le corps en pleine croissance des enfants et pour les femmes enceintes.

Vous pouvez souvent trouver des substituts pour la plupart de ces nutriments essentiels et les remplacer par des aliments d'origine végétale, par exemple :

• Protéines végétales : noix, soja, haricots, quinoa.
• Calcium : lait de soja, jus d'orange enrichi, tofu avec calcium, brocoli, chou frisé, amandes.
• Acides gras oméga-3 : graines de lin, huiles végétales, suppléments à base de plantes.
• Fer : tofu, noix de soja, épinards, beurre de cacahuète, céréales enrichies.

Un nutriment qu'il est impossible d'obtenir uniquement à partir de sources végétales est la vitamine B12, que votre organisme utilise pour fabriquer des globules rouges et de l'ADN. Vous ne trouverez la B12 que dans les produits animaux. 

Si vous adoptez un régime vegan, vous aurez peut-être besoin d'un complément pour compenser ce que vous ne trouvez pas dans votre alimentation.

Quoi qu’il, si vous consommez des aliments transformés et riches en graisses et que vous augmentez vos portions, vous prendrez du poids et risquez de souffrir des mêmes problèmes de santé qu'avec un régime à base de viande.

Comment devenir vegan?

L'idée d’une alimentations vegan vous intéresse, mais vous ne savez pas par ou commencer ? Si vous suivez nos conseils, vous pouvez vous jeter à l'eau et éliminer d'un coup toute la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez aussi adopter une approche plus progressive et augmenter la quantité de fruits, de légumes et légumineuses que vous consommez à chaque repas.

Si l'élimination de tous les produits d'origine animale de votre alimentation vous semble insurmontable, essayez une nutrition moins stricte. Certains régimes sont axés sur les végétaux, mais laissent une marge de manœuvre pour d'autres types d'aliments :

• Pescatarien : pas de viande ni de volaille, mais vous pouvez toujours manger du poisson.
• Lacto-ovo-végétarien : régime à base de plantes, plus les produits laitiers et les œufs.
• Flexitarien : régime à base de plantes qui inclut parfois des produits animaux.

En conclusion

Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à choisir les bons aliments lorsque vous commencez un régime vegan. Attention, il est très important de demander l'aide d'un expert si vous souffrez d'une affection de longue durée ou si vous êtes enceinte, afin de vous assurer que votre nouveau régime alimentaire contient le bon mélange de nutriments.