Qu’est que le régime cétogène ?
Un régime cétogène ou keto est une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides (sucres) qui amène le corps à décomposer les graisses en molécules appelées cétones. Les cétones circulent dans le sang et deviennent la principale source d'énergie pour de nombreuses cellules du corps (remplaçant ainsi le glucose). Pour la nutrition, on favorisera des recettes et menus riches en lipides et en protéines.
Comment fonctionne un régime cétogène ?
Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps finit par manquer de carburant (sucre dans le sang) qu'il peut utiliser rapidement. Cela prend généralement 3 à 4 jours.
Ensuite, vous commencerez à décomposer les protéines et les graisses pour obtenir de l'énergie, ce qui peut vous faire perdre du poids.
C'est ce qu'on appelle la cétose. Il est important de noter que le régime cétogène est souvent un régime à court terme axé sur la perte de poids plutôt que sur la recherche de bienfaits pour la santé.
Quels sont les bénéfices sur votre santé ?
Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre l'excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Ce régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé différents. Il peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon), la tension artérielle et la glycémie par exemple.
Quels sont les aliments à éviter pendant un régime cétogène ?
Voici une liste d’aliments à exclure le plus possible de votre régime alimentaire :
- les féculents comme le pain, les pâtes, le riz, le couscous, le maïs, les pommes de terre.
- Les légumineuses (comme les pois, les lentilles, les haricots)
- Les céréales, le porridge, les flocons d'avoine et le muesli.
- les aliments sucrés comme les sodas, les bonbons, les biscuits et les gâteaux.
- Les fruits trop sucrés comme la mangue, les bananes ou les raisins. Privilégiez les petites portions de fruits comme les fraises ou des baies.
- L’alcool, les vins et les bières.
- Les sucres et édulcorants comme le miel, le sirop d’érable, l’agave.
- Les légumes riches en glucides comme les pommes de terre, les patates douces, les carottes.
- Certains condiments et sauces tels que la sauce barbecue, la moutarde au miel, la sauce teriyaki, ketchup,
Quels sont les aliments adaptés au régime cétogène ?
Voici une liste des aliments à privilégier :
- les sources de lipides comme l’avocat, les olives, les noix comme les amandes, les noisettes, les beurres de noix, les graines comme le chia, le lin, le sésame, l’huile de noix et toutes les autres huiles type telles que l’huile d’olive, l’huile de coco ou l’huile d’avocat.
- les sources de protéines comme le boeuf, le porc, l’agneau, le poulet (viande brune si possible), le saumon, les sardines, les oeufs, le fromage, le fromage blanc.
- les sources de glucides (avec modération) comme les tomates, les courgettes, les aubergines, les poivrons, les concombres, les épinards, le céleri, le brocoli, le chou-fleur, les choux de bruxelles, la fraise, la framboise, la rhubarbe.
À quoi ressemble un menu cétogène/ keto pour une semaine ?
Que ce soit les viandes, les légumes verts, le sel, de la soupe, du café ou du lait… vous ne savez pas ce que vous pouvez manger et mettre dans vos plats pour suivre un régime cétogène sur la journée ? Nous sommes là pour vous aider. Voici une liste de produits, plats, repas ou aliments faibles en sucre et en glucides que vous pouvez manger dans une alimentation cétogène. Ce programme d’une semaine pour le petit-déjeuner, déjeuner et diner, vous permet de vous donner des idées et de vous accompagner dans la préparation de vos menus.
MENU CÉTOGÈNE DU LUNDI
Petit-déjeuner. Un bol de fromage blanc avec des noix.
Déjeuner. Oeufs pochés au bacon et salade.
Dîner. Rouleaux de truite fumée au fromage de chèvre avec noix avec un peu d’huile d’olive.
MENU CÉTOGÈNE DU MARDI
Petit-déjeuner. Une barre kéto Super nuts.
Déjeuner. Quiche sans pâte facile à faire au four : avec des œufs, de la crème, du chèvre, des tomates, des champignons, du brocoli.
Dîner. Sardines à l’huile d’olive et salade.
MENU CÉTOGÈNE DU MERCREDI
Petit-déjeuner. Des œufs au plat avec un demi avocat et un peu d’huile d’olive.
Déjeuner. Pavé de saumon et brocoli.
Dîner. Salade avec noix et rôti de porc ou de bœuf.
MENU CÉTOGÈNE DU JEUDI
Petit-déjeuner. Petits muffins frittata avec des tomates, épinards, prosciutto, huile d'avocat, farine de coco.
Déjeuner. Dorade en ceviche et poivrons grillés.
Dîner. Oeuf cocotte et lard.
MENU CÉTOGÈNE DU VENDREDI
Petit-déjeuner. Un granola cétogène avec des noix, de la noix de coco, des graines de tournesol, des graines de citrouille, et des graines chia, de l’huile de coco et de la poudre de psyllium.
Déjeuner. Rillettes de poisson et salade.
Dîner. Carpaccio de bœuf, salade d’avocat et tomate.
MENU CÉTOGÈNE DU SAMEDI
Petit-déjeuner. Une omelette avec du bacon et du fromage.
Déjeuner. Poivrons farcis keto.
Dîner. Côtelettes d’agneau et légumes (brocolis, courgettes, chou-fleur)
MENU CÉTOGÈNE DU DIMANCHE
Petit-déjeuner. Des crêpes ou pancakes à la poudre d’amandes ou à la farine de coco avec du beurre par exemple, et une tasse de café.
Déjeuner. Galette aux œufs, parmesan, épinard.
Dîner. Soufflé au fromage et asperges.
Quels sont les snacks à privilégier pendant un régime cétogène ?
Si vous ressentez la sensation de faim entre vos repas, voici quelques snacks adaptés au régime cétogène :
- Notre snack Super nuts.
- De la viande ou du poisson gras
- Du fromage
- Une poignée de noix ou de graines
- Une poignée d’olives
- Un ou deux œufs durs
- Une barre snack adaptée
- Du chocolat noir 90%
- Un yogourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- Du poivron
- Du guacamole
- Des fraises et un fromage blanc nature
Découvrez notre barre keto aux noix.
La première barre de noix sans sucre ajouté, Nutriscore A, riche en fibres et source de protéines. Une recette unique, compatible avec les régimes cétogènes/keto et qui révèle le potentiel des amandes et des cacahuètes.
Résumé
Le régime cétogène requiert une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses.
Il est facile de composer des recettes et des repas keto comme ci dessus afin d’améliorer votre santé et favoriser la perte de gras. Planifier vos repas et menus de la semaine à l'avance peut également être bénéfique et peut vous aider à gagner du temps tout au long de votre semaine. Vous pouvez demander conseils à un professionnel de la santé et à un nutritionniste pour vous accompagner dans votre régime cétogène.
