Connaissez-vous bien la “vitamine du soleil”, la vitamine D ? Votre corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu'il est directement exposé au soleil.
En effet, la lumière du soleil est la source principale de vitamines D. La capacité de synthétisation par l’organisme de cette vitamine dépend des personnes, de leur âge, leur pigmentation, l’habitude et l’exposition au soleil.
Cependant, s’exposer au soleil comporte de nombreux risques pour votre santé : cancer de la peau, déshydratation, brûlure, fatigue… C'est pourquoi il est préférable d'obtenir de la vitamine D par la nutrition à partir d'aliments ou de suppléments.
On estime en moyenne qu’à la fin de l’hiver entre 40% et 50% des français présentent des carences en vitamine D, or l'intérêt pour la vitamine D et son rôle sur notre santé globale augmente. La vitamine D affecte de nombreuses fonctions corporelles, comme la santé des os. Le manque de vitamine D entraîne souvent une faiblesse musculaire, de la fatigue et une humeur dépressive. Les études suggèrent aussi que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être un facteur de risque de maladies auto-immunes.
Quelle est la dose quotidienne recommandée de vitamine D ?
La valeur recommandée d’apport en vitamine D est de 15 microgrammes par jour. Il faut savoir que la teneur en vitamine D est souvent indiquée en pourcentage sur l'étiquette nutritionnelle des emballages alimentaires. Cela vous indique la quantité d’apport par jour en vitamine D que l'aliment fournira.
Pourquoi la vitamine D est importante et quelles sont ses fonctions ?
La vitamine D a plusieurs fonctions importantes. Les plus vitales sont la régulation de l'absorption du calcium et du phosphore et la facilitation du fonctionnement du système immunitaire. Obtenir suffisamment de vitamine D est important pour la croissance et le développement des os et des dents, ainsi que pour une meilleure résistance à certaines maladies.
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium dans votre corps. Cela joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et de l'intégrité du squelette. Obtenir suffisamment de vitamine D et de calcium est essentiel pour maintenir la santé des os et se protéger contre des troubles comme l'ostéoporose.
- Réduire le risque de sclérose en plaques.
- Diminuer le risque de maladie cardiaque. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à un risque accru de maladies cardiaques telles que l'hypertension, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.
- Réduire le risque de maladies graves. Bien que les études soient mitigées, de faibles niveaux de vitamine D contribuent au syndrome de détresse respiratoire aiguë.
- Soutenir la santé immunitaire. Les personnes qui n'ont pas des niveaux adéquats de vitamine D pourraient être exposées à un risque accru d'infections et de maladies auto-immunes.
La recherche a montré que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la régulation de l'humeur et la diminution du risque de dépression. D’autres études ont identifié de faibles niveaux de vitamine D comme facteur de risque de symptômes plus graves de fibromyalgie, d'anxiété et de dépression.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ?
Les symptômes d'une carence en vitamine D chez l'adulte peuvent inclure :
- fatigue, courbatures et douleurs
- douleur ou faiblesse osseuse ou musculaire sévère
- fractures de stress, en particulier dans les jambes, le bassin et les hanches
Une carence en vitamine D est facilement diagnostiquée en effectuant une simple analyse de sang. Si vous avez une carence, votre médecin vous recommandera probablement de prendre des suppléments et selon la carence vous prescrira des radios pour vérifier la solidité de vos os. Vous devez également vous assurer d'obtenir de la vitamine D par la lumière du soleil et les aliments que vous mangez.
Quels aliments contiennent de la vitamine D ?
Découvrez la liste des aliments riches en vitamine D :
L’huile de foie de morue.
C’est l’aliment le plus riche en vitamine D avec 54,3 µg pour 100 g. Elle est utilisée depuis de nombreuses années pour traiter les carences en vitamine D. Il a également été utilisé dans le cadre du traitement du rachitisme, du psoriasis et de la tuberculose.
Elle est également très riche en vitamine A, avec 150 % de vos apports journaliers dans une seule cuillère à café (4,9 ml). La vitamine A peut être toxique en grande quantité. La limite supérieure de sécurité pour la vitamine A est de 3 000 mcg. Une seule cuillère à café (4,9 ml) contient 1 350 mcg de vitamine A. Assurez-vous donc de ne pas dépasser la limite supérieure avec de l'huile de foie de morue ou tout autre supplément de vitamine A.
De plus, cette huile est riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la santé cardiaque et réduire l'inflammation dans le corps. Avec les poissons gras, l'huile de foie de morue est une autre source de ces acides gras. Si vous ne mangez pas de poisson, il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation.
Le saumon.
C’est un poisson gras et une excellente source de vitamine D.
Une portion de 100 grammes contient entre 6 et 23 µg de vitamine D.
Qu’il soit sauvage ou d'élevage peut faire une grande différence dans la teneur en vitamine D. En moyenne, le saumon sauvage contient plus de vitamine D. La quantité de vitamine D varie selon l'endroit où le saumon est péché et la période de l'année. Si vous n’aimez pas cela, vous pouvez opter pour de la truite.
Le hareng.
Le hareng ou le maquereau sont consommés dans le monde entier et font partie des aliments riches en vitamine D. Ils sont souvent fumés ou marinés. Le hareng particulièrement est une excellente source de vitamine D avec 22µg pour 100g.
Les sardines.
Pour les sardines, il faut compter 12,3µg pour 100g de sardines grillées et 10,8 µg/100g de sardines à l’huile.
Thon en conserve.
Beaucoup de gens l’apprécient en conserve en raison de sa saveur et de ses méthodes de stockage faciles. C'est généralement moins cher que d'acheter du poisson frais.
Le thon cru est lui aussi une bonne source de vitamine D avec 7,2 µg/100 g, et 6,1 µg/100 g pour sa version au naturel en conserve.
Attention cependant, il contient souvent du mercure qui est un métal lourd présent. La quantité de mercure dépend du type de poissons. Au fil du temps, le méthylmercure peut s'accumuler dans votre corps. Dans certains cas, cela peut entraîner de graves problèmes de santé.
Jaune d’oeuf.
Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif. La plupart des protéines d'un œuf se trouvent dans le blanc, et la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.
Le jaune d'un gros œuf contient 3,2µg de vitamine D.
Choisir des œufs provenant de poulets élevés à l'extérieur ou commercialisés comme aliments riches en vitamine D ou autres peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.
Champignons.
Outre les produits enrichis, les champignons sont la seule source non animale suffisante en vitamine D.
Comme les humains, ils peuvent synthétiser de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Cependant, ils produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3. Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3.
Certains champignons sauvages sont d'excellentes sources de vitamine D2 en raison de leur exposition aux rayons UV comme les morilles par exemple. Dans les commerces ils ont souvent été cultivés dans l'obscurité et contiennent très peu de D2. Mais peuvent avoir été traités avec de la lumière ultraviolette (UV) pour augmenter leur teneur en vitamine D.
Les girolles contiennent 5,3 µp pour 100 grammes, les morilles les suivent avec 5,1 µp/100 g. Quant aux champignons shiitakés : 3,9 µp/100 grammes.
Le chocolat noir.
Lorsqu’il contient au moins 40% de cacao, le chocolat fait partie des aliments riches en vitamine D. Le chocolat noir contient en moyenne 5 µg de vitamine D pour 100g.
