Pendant une cure, les repas Feed. Light ne représentent pas l’intégralité de vos apports nutritionnels journaliers. 1 repas sur 3 reste à votre charge. Sur ce repas tout l’enjeu est de se faire plaisir sans réduire à néant tous les efforts de la cure.
Vous trouverez dans ce guide tous nos conseils pour obtenir une alimentation saine et pour faire le plein d'idée de recettes.
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Ce petit guide vous guidera à travers les méandres de la nutrition et la diététique. Vous obtiendrez ainsi l’autonomie nécessaire pour la réalisation de vos propres repas sains, légers et équilibrés.
Mythes et idées reçues en nutrition
Tout d’abord, commençons par briser certaines idées reçues qui vous empêcheraient de prendre soin de votre alimentation.
Aujourd’hui, la diététique est une thématique autant abordée par la presse people et les réseaux sociaux qu’en faculté de médecine. Comment démêler le vrai du faux ? Que dit vraiment la science ? C’est ce que nous allons voir dans les paragraphes suivants.
Mythe 1 : Le gras, ennemi numéro 1 !
Cette idée est lancée dans les années 80-90 avec les régimes hypo-lipidiques qui ont suscité une vague d’enthousiasme aux États-Unis. C’est le lobby du sucre qui finance en grande partie ce mouvement pour faire du « gras » (les lipides), la cause numéro 1 de l’épidémie d’obésité en Amérique. Cette stigmatisation est faite sans distinction, autant pour les graisses saturées et trans (alias les mauvaises graisses) qu’insaturées (alias les bonnes graisses). Cette idée que tous les lipides sont mauvais persiste encore aujourd’hui. Qu’en est-il vraiment ?
La réalité est que notre corps a un besoin vital de gras. C’est un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Les lipides sont à la base de nos hormones, nos neurones, ils structurent la paroi de nos cellules, etc.
Néanmoins, il est admis que toutes les graisses ne se valent pas. Nous entendons souvent parler de bonnes et mauvaises matières grasses. Cette catégorisation différencie les acides gras saturés et trans (mauvaises graisses) des acides gras insaturés (bonnes graisses). Il est conseiller de privilégier les bonnes graisses, source d’acides gras polyinsaturés, oméga3, oméga6 car elles protège le système cardio-vasculaire et ne font pas augmenter le mauvais cholestérol.
Ou trouve-t-on les mauvaises graisses ? : crème, beurre, et toutes les graisses animales laitière et carnées (bœuf, porc, etc.) et dans quelques rares sources végétales (huile de palme et de coco).
Ou trouve-t-on les bonnes graisses : les graines oléagineuse (amandes, noix, noisettes, arachides…), l’huile d’olive, de colza et de tournesol, l’avocat, les graines et l’huile de lin et dans quelques poissons gras comme le saumon ou le maquereau.
En conclusion, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et toutes ne doivent pas être rangé au rang d’ennemies. Végétaliser son apport en matière grasse et plus généralement toute son alimentation est une façon sûre d’avoir un apport en matière grasse de meilleure qualité.
Mythe 2 : Les glucides font grossir !
Les glucides sont depuis peu le nouveau bouc-émissaire de la diététique. Les fausses croyances s’accumulent mais très souvent à tort. NON, les glucides ne font pas grossir !
Evidemment, comme pour tous les macronutriments, quelques règles de base sont à respecter pour faires des glucides un allier au quotidien.
Les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme. Durant une cure light, au cours de laquelle nous vous conseillons d’avoir une activité physique régulière, les glucides seront indispensables à la bonne réalisation de vos séances.
Aussi, un apport en glucides insuffisant va forcer votre organisme à produire des glucides à partir d’autre molécules stockées dans l’organisme. Il peut le faire à partir des lipides (gras) corporels, ce qui peut être l’effet recherché, mais si le manque de glucides est trop grand, alors l’organisme va puiser dans les réserves de protéines et principalement dans les muscles (ce qui est rarement l’effet recherché). Pour éviter cette fonte musculaire, conservez une activité physique régulière qui va stimuler le maintien de la masse musculaire et ne vous privez pas de glucides.
Comme pour les matières grasses, il est important de ne pas faire d’amalgames entre les glucides. Tous ne se valent pas !
On distingue deux catégories :
- Les glucides simples, communément appelés « sucres » sont des molécules courte généralement facilement assimilés par l’organisme et ont un impact important sur la glycémie. On les retrouve dans le sucre de table, les confiseries, les gâteaux, les jus, les sodas, les fruits, etc.
- Les glucides complexes quant à eux sont des molécules plus longues, qui s’assimilent plus lentement et provoquent moins de pics de glycémie. On les retrouve dans les produits céréaliers (pain, flocon avoine, riz, etc.) et les légumineuses (pois, lentilles, soja…).
Il est fortement recommandé de privilégier les glucides complexes. Leur impact minime sur la glycémie réduit la production d’insuline (hormone responsable du stockage des graisses), ainsi, la formation de cellules grasses n’est pas stimulée.
Aussi, plus l’aliment glucidique est riche en fibres, moins il aura un impact sur la glycémie. En effet, les fibres ralentissent encore l’assimilation des glucides qu’ils soient simples ou complexes.
C’est pourquoi les fruits, sources de glucides simples mais aussi de fibres, ont un impact acceptable sur la glycémie s’ils sont consommés en quantité raisonnable pendant une cure Light.
Les légumes verts sont quant à eux consommables en grande quantité car très pauvre en glucides et riches en fibres.
A l’inverse les produits sucrés transformés (soda, biscuits, barres chocolatées, confiseries, viennoiseries, jus de fruits, etc.) sont des sources « pures » de sucres simples souvent accompagnés d’un gros taux de graisses saturées et sans aucune fibre : un combo très néfaste en tout point de vue qui génère un pic de glycémie important dangereuse à long terme et propice à une prise de poids rapide.
Pour conclure, non seulement les glucides ne font absolument pas grossir, mais ils sont la garantie d’avoir l’énergie nécessaire pour passer la journée en pleine forme physique. A condition de savoir reconnaitre les glucides de qualité (riche en fibres et faible en glucides simples.)
Mythe 3 : Les fruits et légumes surgelés ne sont pas nutritifs.
Il est souvent entendu qu’il est préférable de consommer des fruits et légumes frais plutôt que surgelé. Qu’en est-il vraiment ?
Et bien les études sont formelles : ce n’est pas vrai ! En s’appuyant sur les analyses des principaux éléments nutritifs présents dans les fruits et légumes, l’on s’aperçoit que les fruits et légumes frais perdent une grande quantité de leurs vitamines entre la cueillette et la consommation. Les fruits et légumes surgelés sont quant à eux très souvent surgelé sur le lieu de la cueillette ce qui a pour effet de stabiliser les micronutriments et d’ainsi figer la quantité d’élément nutritifs.
Les fruits et légumes frais n’ont donc pas plus de valeurs nutritionnelles que les autres, et c’est même très souvent l’inverse. Les produits surgelés ont aussi l’avantage d’être pratiques et plus faciles à préparer. Attention, certains produits surgelés sont dits « préparé » ou « cuisinés », c’est-à-dire que des épices mais aussi des matières grasses et des additifs ont pu être ajoutés afin d’améliorer le goût du produits ou facilité sa préparation. Les valeurs caloriques et nutritionnelles de ce genre de produits ne sont pas du tout celles attendues pour les fruits et légumes crus. Veillez à privilégier les fruits et légumes surgelés crus et natures, vous pourrez ainsi les consommer sans crainte.
Mythe 4 : Les protéines ne sont contenues que dans les viandes / poissons / œuf.
Présentes dans chaque cellule de votre corps, les protéines jouent un rôle capital dans votre croissance, la construction et le renouvellement de vos muscles, de vos cheveux, de vos ongles, de vos os, de votre peau, etc.
L’apport en protéines est souvent mis au cœur des discussions lorsque l’on parle de perte de poids. Tout le monde parle alors de blanc de dinde, de poisson blanc, de blancs d’œufs, etc… Cela porte à croire que les protéines ne se trouve que dans les sources animales.
Cependant, les sources de protéines végétales sont bien plus nombreuses et valent tout autant celles animales, et sont même dans certains cas meilleurs pour la santé.
Les légumineuses, en particulier les haricots, les lentilles, le soja et les pois chiches, figurent parmi les principales sources végétales riches en protéines. Les céréales sont aussi de très bonnes sources des protéines comme l’avoine, le riz, le boulgour, le quinoa, etc.
Même si de nombreux végétaux sont tout aussi riches en protéines que les produits animaux, la qualité de l’apport en acides aminés est souvent la critique faites aux protéines végétales. En effet les protéines animales, peu importe la source, contiennent tous les acides aminés essentiel (c’est-à-dire ceux que nous devons absolument nous procurer par l’alimentation). Concernant les protéines végétales, on distingue deux familles : les céréales et les légumineuses.
Les céréales (blé, avoine, riz, etc.) sont déficientes en lysine, mais riches en méthionine. A l’inverse, les légumineuses (pois, lentille, haricot, etc.) sont riches en lysine, mais déficientes en méthionine. Il suffit donc de varier son alimentation pour obtenir un profil d’acides aminés complets. Cet équilibre végétal peut évidemment être trouver sur une semaine entière. Il n’est pas nécessaire d’associer céréales et légumineuses à chaque repas !
Les acides aminés ne sont donc pas un vrai problème concernant les protéines végétales. Mais surtout, ces protéines ont de nombreuses autres vertus que les protéines animales n’offrent pas.
Les sources de protéines végétales sont riches en fibres à l’inverse des sources animales qui n’en contiennent pas du tout ! Elles permettent ainsi donc de diminuer largement l’impact du repas sur la glycémie et de diminuer le risque de prise de poids.
Les sources végétales (amandes, fruits secs, graines, etc…) comme annoncées plus haut sont source de matière grasse protectrices (Oméga3, oméga9). A l’inverse les sources animales telles que les viandes et charcuteries sont très souvent chargées de lipides saturées et très mauvais pour l’organisme.
Autre avantage, les aliments riches en protéines végétales sont souvent plus accessibles financièrement que des produits riches en protéines animales. Une consommation régulière de protéines d’origine végétale, notamment de légumes secs, a de fortes chances de réduire votre budget alimentaire.
Enfin, la consommation de protéines animale a sur l’environnement un impact dévastateur qui n’est plus à démontrer. Au-delà de leur mode de production moins couteux en eau et qui rejette moins de CO2 et de méthane dans l’atmosphère, les légumes secs, noix et graines oléagineuses n’ont pas besoin d’être réfrigérés et sont souvent disponibles en vrac. Cela diminue drastiquement la quantité d’emballage nécessaire.
Pour conclure, les protéines végétales sont partout ! Du point de vue de la qualité de son apport en protéines, elles rivalisent aisément avec les protéines animales tout en apportant de nombreux autres avantages nutritionnels et écologiques.
Où trouver les protéines végétales ? :
Les fruits oléagineux :
Noix, noisettes, amandes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, pistaches, etc.
Les légumineuses :
Lentilles, haricots secs (haricots rouge, haricots noir, flageolets), fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Les graines :
Tournesol, soja, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, graines de pavot, graines de courge, graine de chanvres etc.
Certaines céréales :
Flocons d’avoine, le boulgour, le seigle, le riz complet, la semoule de blé, l’orge et le sarrasin. Ces céréales ont une teneur en protéines élevées (contiennent autour de 8 à 14 grammes de protéines pour 100 grammes de produit cru).
Qu’est-ce qu’un repas libre, équilibré et léger ?
Une cure Feed. Light consiste à remplacer deux repas par jour par un repas Feed. Light faible en calories, riche en fibres, en protéines et en super-aliments coupe-faim.
Les deux repas à remplacer sont la plupart du temps le petit déjeuner et le diner mais il est tout à fait possible de remplacer son petit-déjeuner et son déjeuner.
Ainsi, selon le rythme que vous avez choisi, un troisième repas (le déjeuner ou le diner) reste à votre charge : c’est le repas libre.
« Libre » signifie que VOUS, choisissez son contenu et que rien n’est interdit ! Cependant, il existe quelques règles simples à suivre si vous voulez tirer tout le potentiel de votre cure et optimiser les résultats. L’objectif est de construire un repas le plus équilibré possible afin d’apporter tous les nutriments nécessaires tout en impactant au minimum la glycémie (limiter les mauvaises graisses et les mauvais sucres) pour favoriser la perte de poids.
1 - Au moins la moitié de l’assiette est occupée par les légumes.
Variez les couleurs et les formes. Du vert au rouge en passant par le blanc, le jaune et le orange. En feuille, en branche, en racine, crus ou cuits, tous sont les bienvenus. Plus les couleurs de l’assiette changent d’un repas à l’autre, plus votre apport en micronutriment sera complet et diversifié. Vous pouvez les manger en grande quantité, ce sont eux qu’il faut utiliser pour vous remplir l’estomac.
Et au fait : les patates ce ne sont pas des légumes ;)
2 - Un quart de l’assiette est composée d’une ou plusieurs sources de protéines.
Viiandes blanches, œuf ou poissons maigre, lentille, pois cassés, pois chiche… Pour les cuissons, privilégiez celle sans matières grasse comme la cuisson au grill, à la vapeur, en papillote, etc. Variez les aliments, associez les sources animales et végétales ou les sources végétales entre elles. Si vous le souhaitez, une fois par semaine vous pouvez choisir un poisson gras comme le saumon ou le maquereau pour leurs oméga 3.
3 - Le dernier quart peut être composée de féculents
Boulgour, quinoa, riz, sarrasin, semoule, maïs, patate douce, pommes de terre, pâtes (complètes de préférence)… ces aliments sont riches en glucides et peuvent donc avoir une charge calorique assez importantes. Privilégiez quand vous le pouvez les féculent dits « complets », c’est-à-dire les non-raffinés, qui ont conservé une bonne partie de leurs fibres, de leurs protéines et de leurs micronutriments. Ainsi, l’impact sur la glycémie est plus faible ce qui vous aidera dans votre perte de poids.
Lors de ce repas libre, vous pouvez remplacer une partie ou tous les féculents par plus de légumes pour alléger l’apport calorique de ce repas. Ce peut être une bonne idée notamment si vous n’avez pas pu suivre votre cure la veille ou si vous avez programmé votre repas libre le soir pour le diner.
4 – Ajoutez des épices !
Cumin, piment de Cayenne, curcuma, paprika, curry, etc., ces derniers sont trop souvent sous-estimés lors de la préparation des repas. Ils présentent de nombreux avantages autant sur le plan gustatif que nutritionnel. Premièrement, ils donnent du goût malgré l’absence de matière grasse et donne du relief à vos plats de légumes et de viande blanche. Le plaisir ne doit en aucun cas être sacrifier durant votre cure. Nous nous efforçons de développer des substituts de repas gourmands pour faire de cette cure un moment agréable et que vous mettiez un maximum de chance de votre côté. Prolonger ce plaisir aussi pendant vos repas libres, c’est la garanti d’aller encore plus loin dans vos objectifs ! Mais surtout les épices sont des vrai booster de métabolisme. Ils augmentent votre dépense énergétique au repos, c’est-à-dire que vous brûlez plus de calories. Enfin, ils sont aussi très souvent associés à un effet coupe faim, très utile lorsque l’on souhaite réduire sont apport calorique en vue d’une perte de poids.
5 – Finissez par une note sucrée mais pas remplie de sucre !
Le dessert est souvent le lieu de toutes les catastrophes nutritionnelles. Une petite bouchée qui peut fortement ralentir votre progression vers vos objectifs de perte de poids. Un produit laitier nature comme un yaourt ou bien un fruit cru (ou un mélange des deux) seront vos meilleurs alliés dans cette situation. Vous ferez avec eux le plein de vitamines de minéraux et de macronutriments essentiels sans apporter trop de matières grasses saturé ou de sucres. Un poigné d’oléagineux ou de fruits secs (amandes, noisettes, noix, cajou…) peut tout à fait faire office de dessert de grande qualité.
Les aliments à privilégier
Vous trouverez juste ici une liste bien fournie mais non exhaustive d’aliments à privilégier pour cuisiner votre repas libre. Fouillez dans cette liste, tentez les associations et variez les plaisirs pour ne jamais tomber dans la monotonie pendant votre cure. Que ce soit en crus, cuits, en purée ou en soupe, tous ces aliments vous soutiendront pendant ce challenge.
Les légumes (crus ou cuits) à volonté :
Concombre, carotte, tomate, choux, brocolis, laitue, mâches, roquette, pousse d’épinard, asperge, oignon, maïs, sucrine, courgettes, poireau, fenouil, haricot vert, endive, poivron, céleri, radis, chou rouge, navet, betterave, champignon, chou kale, chou chinoi, panais, câpre, mesclun,
Les féculents :
Petit pois, épeautre, sarrasin, riz complet, pâtes (complète ou semi complète de préférence), quinoa blanc, quinoa rouge, pomme de terre, patate douce, butternot, flocon d’avoine, semoule, blé, pain, pita, galette de maïs, haricot blanc, boulgour.
Les protéines végétales :
Pois chiche, fève, haricot rouges ou noir, graine de courge, lentille, lentille corail, noisette, amandes, noix de cajou, avocat, haricot mungo, soja, tofu, pois cassés, cacahuètes, noix, lupin, tahini, graine de chia…
Les protéines animales :
Oeuf, lieu noir, sole, thon, colin, merlu, colin, saumon, cabillaud, dorade, crevette, noix de saint jacques, blanc de dinde ou de poulet, magret dégraissé, jambon, côte de porc, filet de rumsteck, steak haché 5%MG.
Les laitages :
Lait, lait végétaux, yaourt nature, skyr, fromage blanc nature, carré frais. Les fromages classiques (féta, mozzarela, comté, morbier, camembert, emmental, etc.) sont trop riches en matière grasse saturé pour être consommés régulièrement. Ils peuvent accompagner de temps en temps une salade.
Les fruits (cru de préférence, surgelé ou frais) :
Pastèque, orange, pomme, poire, melon, citron, grenade, maracuja, cranberrie, fraise, framboise, myrtille, mûre, kiwi, goyave, ananas, mangue, casis, rhubarbe, pêche, abricot, pamplemousse, mandarine…
Les épices et herbes à volonté :
Cumin, paprika, curcuma, poivre, piment de Cayenne, colombo, curry, 4 épices, cannelle, tonka, gingembre, badiane, safran, persil, coriandre, herbe de provence, ail, ciboulette, aneth, menthe, basilic,
Une cure light est l’occasion d’essayer de nouvelles saveurs et de nouvelles associations pour se préparer petit à petit à installer des habitudes alimentaires saines et variées une fois vos objectifs atteints avec cette cure.
Planifiez et préparez vos repas à l’avance
Il y a deux avantages à construire ses menus et à cuisiner à l’avance.
Tout d’abord, planifier vos menus pour la semaine vous permet de rédiger une liste de course complète et efficace (composée du strict nécessaire). Cela évite de nombreuses complications au jour le jour et vous allège d’une charge mentale contre-productive pour votre challenge. Il n’y a rien de plus décourageant que de passer la matinée de travail à se demander « qu’est-ce que je vais mangez de sain ce midi ? », « Où est ce que je vais pouvoir trouvez ceci, cela… ? ».
Aussi, en préparant vos repas libres en avance, vous vous tiendrez plus facilement au programme. Devoir cuisiner ou trouvez à manger quand la faim se fait ressentir est le meilleur moyen de « craquer » et de dévier de votre cure. Il est scientifiquement établi que faire les courses le ventre vide augmente les chances d’orienter ses choix vers des aliments gras et sucrés. C’est pourquoi il peut être intéressant de préparer le weekend vos repas de la semaine (technique du « meal prep ») afin d’avoir chaque jour à disposition un repas sain et léger prêt à l’emploi. Cela vous évitera une grande partie du stress lié au repas libre (surtout les jours d’activité professionnelle) et augmentera vos chances de ne pas craquer au dernier moment et ainsi d’atteindre plus rapidement vos objectifs.
14 recettes minceurs sans frustration
Nous vous avons préparé 2 semaines de repas libres pour vous aider et vous inspirer à créer vos propres menus.
Pour les découvrir c'est ici :
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Conclusion
Vous êtes maintenant prêts à relever le défi de la cure Feed. Light ! Vous pouvez dès à présent construire les menus de vos repas libres pour l’ensemble de votre cure. N’oubliez pas de variez les plaisirs. Si vous avez des questions, toute l’équipe de diététiciens et de nutritionnistes Feed. est à votre écoute et à votre disposition pour vous accompagner tout au long de votre cure. Votre satisfaction et l’atteinte de vos objectifs est notre plus belle récompense.
Pour une question ou un témoignage, appelez-nous ou contactez-nous au : 0970731871 ou service.clients@feed.co.
