Vous voulez commencer une perte de poids, et éliminer les quelques kilos superficiels, mais vous n’êtes pas sûrs de savoir par où commencer, et vous ne faites pas de sport ? Pourtant c’est tout à fait possible, voici 9 conseils et astuces régime pour retrouver la ligne au plus vite !
Pourquoi chercher à perdre du poids sans sport ?
Selon l’Insee, près des ⅔ de la population Française ne pratiquent pas d’activité physique au minimum une fois par semaine... Autant vous dire vous vous n’êtes pas le seul à :
- ne pas avoir le temps : effectivement, c’est la course en journée, le bureau, les enfants, la maison, les amis... vous n’avez pas une seule minute pour vous.
- ou ne pas avoir l’envie de faire un sport : le volley, le jogging ou encore le foot... Il est difficile de trouver la motivation lorsqu'il fait froid dehors ou quand un ami vous propose d’aller boire un verre en ville !
Vous souhaitez reprendre votre vie en main, maigrir et perdre du poids sans sport. Il est ainsi temps de prendre soin de votre organisme, et de changer certaines de vos habitudes alimentaires en appliquant au quotidien certaines astuces.
Comment perdre du poids sans sport ?
1. Fixez-vous des objectifs.
Avant de s’attaquer à un nouveau défi comme celui-ci, rien ne vaut un plan d’action pour garder la motivation pendant un régime. Cette étape est indispensable pour perdre du poids le plus vite possible. Prenez ainsi le temps de vous poser, de noter tous vos objectifs (mesurables ou non) et ce que vous aimeriez mettre en place pour les atteindre. exemple :
Objectifs :
- Le nombre de kilos que vous aimeriez perdre ou le tour de taille que vous aimeriez atteindre
- Une deadline, un nombre de mois cible
- Rentrer à nouveau dans votre t-shirt préféré à la mode
- Ou simplement le fait de vous sentir bien dans votre corps
Plan d’action (quelques astuces sont aussi détaillées dans la suite de l’article) :
- Finir et remplir 2 fois votre bouteille d’eau
- Aller au travail à pied 3 fois par semaine
- Manger 5 fruits et légumes quotidiennement
Fixez-vous ainsi une liste à suivre qui vous semble atteignable (il ne faut pas non plus qu’elle soit trop exhaustive et qu’elle vous décourage !). Cette feuille sera alors votre roadmap qui permettra de brûler les calories, et de mincir le plus vite possible.
2. Mangez équilibré.
Un régime efficace passe principalement par une alimentation saine, un rééquilibrage alimentaire est le plus souvent nécessaire.
Il faut ainsi privilégier une alimentation variée et trouver un équilibre entre les macronutriments des aliments consommés. L’ANSES recommande ainsi 50% de glucides, 35-40% de lipides, et des protéines pondérées entre 0,8 et 1g par kilo de poids de corps.
Attention aux aliments trop gras, trop sucrés et trop salés (cookies, pizza, frites...). La teneur de l'alimentation en macro et micronutriments est ainsi essentielle pour maintenir une nutrition équilibrée et perdre durablement.
Au-delà de cet équilibre, il faut aussi privilégier une élimination des calories : car tout est question de balance. Pour privilégier un déstockage des graisses rapide, il faut consommer moins de calories que ce que nous brûlons dans la journée (de l’ordre de 10 à 15% de calories en moins). Tout ne sera alors que question de temps.
Il ne faut pas toutefois tomber en carence, cela peut devenir dangereux pour votre santé. Perdre du poids devient alors plus difficile, car si l’apport calorique est excessivement bas, le stockage des graisses est privilégié.
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3. N’oubliez pas les protéines.
La quantité de protéines consommée est aussi à privilégier. Pensez ainsi à augmenter votre apport en chaînes protéiques animales (sans tomber dans l’excès) et/ou même végétales, pour atteindre une quantité de 50 à 60g par jour (0,8 à 1g de protéines par poids de corps).
Nous vous conseillons par ailleurs de privilégier les sources végétales afin de limiter les maladies cardio-vasculaires et l’impact environnemental. Il faut cependant apprendre à varier les sources afin d’avoir un apport en acides aminés complet (pois, lentille, soja).
Un repas minceur légèrement hyperprotéiné vous permettra ainsi de dépenser de l’énergie plus facilement. A titre d’exemple, le catabolisme (combustion) de 1g de graisse consomme ainsi moins d’énergie que la consommation de 1g de protéines. La digestion de ces macronutriments est un mécanisme particulièrement énergivore.
4. Prenez soin de votre système digestif.
La consommation de fibres aide à la régulation de la faim, et permet d'avoir un bien-être intestinal optimisé. L'équivalent de 25g de fibres par jour permet ainsi d’éliminer les déchets dont le corps n’a pas besoin, mais aide aussi à réduire l’absorption de substances nocives.
Leurs bienfaits sont multiples, mais elles sont aussi très peu caloriques, et régulent le transit intestinal en augmentant le volume du bol alimentaire. Elles permettent donc de ralentir l’assimilation des glucides et des mauvaises graisses. Les fibres apportent ainsi une sensation de satiété non négligeable dans le cadre d'un régime, ou d’une perte de poids sans faire de sport.
Elles sont aussi très bénéfiques pour entretenir votre flore intestinale. Associées à des probiotiques (bactéries bénéfiques du yaourt, compléments etc.) : votre système digestif et votre santé ne pourront que vous remercier !
5. Faites le plein de vitamines grâce aux fruits et légumes de saison.
Les aliments d’origine végétale peu transformés contiennent d’ailleurs beaucoup de fibres. Il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour pour rester en forme. Et pour ça rien de mieux que d'utiliser des fruits et légumes de saison lors des repas !
Ce sont des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, et antioxydants : parfait pour avoir l’effet coupe faim recherché tout en prenant soin de sa santé. Il y a des milliers de recettes sur internet alors il n’y a plus d’excuses pour vous sentir mieux dans votre corps !
6. Limitez le grignotage.
Il est également important de ne pas se frustrer : se garder un petit moment de plaisir est indispensable pour éviter de craquer au bout de quelques jours. Découvrez d’ailleurs des snacks sains et gourmands sur notre site. Nous vous suivons dans tous vos objectifs.
7. Mangez - BOUGEZ : comme dans les pubs.
Même si le sport ne fait pas partie de votre quotidien, il est important de maximiser vos déplacements et votre activité physique. Vous pouvez ainsi aller au travail en vélo, monter les escaliers de votre appartement à pied : il n’y a pas de petits efforts. L'activité physique compte beaucoup aussi.
Il est ainsi conseillé de faire au minimum 6000 pas par jour et au moins 30min d’exercice
Ces déplacements vous permettront ainsi d'accélérer votre déficit calorique, et ainsi de perdre du poids plus rapidement pendant votre régime, sans faire de sport.
8. Buvez 2L d’eau.
Il est aussi possible de boire deux litres d’eau par jour. Cette quantité d'eau ne fait pas perdre du poids mais elle agit indirectement sur la perte de poids.
Lorsque nous buvons, l’eau draine l’organisme et élimine les toxines plus rapidement pour limiter la rétention d’eau.
L’eau peut aussi avoir un effet minceur très intéressant. Avec un verre d’eau, les mécano-récepteurs contenus dans la paroi de l'estomac envoient un signal de satiété au cerveau. Si cette sensation n'est pas durable, elle permet au moins de lutter efficacement contre les fringales et de manger moins pendant et en dehors des repas principaux. Une hydratation à toutes heures de la journée vous permettra de perdre sans faire de sport plus rapidement.
9. Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil.
Une bonne nuit de sommeil sera votre alliée minceur pour être plus en forme mais aussi perdre du poids sans faire de sport ! Il est ainsi conseillé de dormir au moins 7 heures par nuit pour assumer sa journée (et 8 heures pour une nuit réparatrice) ou alors procéder à des micro-siestes.
En effet, lorsque nous dormons, nous sécrétons de la leptine, une hormone qui facilite la métabolisation des aliments ingérés. Lorsqu’elle est libérée, elle induit le sentiment de satiété et permet ainsi de stocker moins de graisses. Une nuit plus courte diminue ainsi le métabolisme du glucose et donc augmente le stockage des graisses dans l'organisme.
Aussi, plus le sommeil est court, plus l’appétence augmente. Nous sommes attirés plus facilement par des produits gras et sucrés. De ce fait, nous avons tendance à prendre du poids.
Voilà, vous avez maintenant les clefs en mains pour commencer à perdre du poids sans sport et perdre des kilos !
Mais, si vous souhaitez accélérer les résultats, et perdre encore plus de poids, vous pouvez toujours commencer le sport petit à petit (1H par semaine ?). Cela vous apportera un effet brûle graisse bénéfique pour mincir.
