Rappelez-vous, en maternelle, vers le milieu de l'après-midi quand nous devenions un peu agités et irritables, on nous sommait alors de faire la sieste. Qu’elle ait été le moment préféré de notre journée ou au contraire celui que nous redoutions le plus, nous savions tous qu’elle nous permettait de nous ressourcer et de nous sentir mieux.
Il faut savoir que faire une micro-sieste c’est aussi utile chez les adultes ! D’autant plus lorsque l’on sait qu’un adulte sur 3 ne dort pas assez.
Dans cet article, on vous explique tout ce qu’il faut savoir à son sujet, ses bienfaits, son intérêt pour notre santé et comment la réaliser !
Qu’est ce qu’une micro-sieste ?
Une micro-sieste, également appelée power-nap, est une courte période de sommeil. Cette sieste se veut réparatrice. Elle vient compléter le sommeil “normal” et donne un regain de vigilance et d'énergie. À insérer dans votre routine quotidienne pour rester en bonne santé toute l’année !
Pourquoi faire une micro-sieste ?
Parce qu’en moyenne nous ne dormons pas suffisamment ! Rappelons-le nous devrions dormir entre 7 et 9 heures par nuit selon les experts. Sauf que c’est parfois dur à respecter. La vie s’en mêle : Netflix, les enfants, les angoisses, les insomnies, les voisins… Bref autant de raisons qui font que nous nous couchons en moyenne assez tard et que notre nuit est souvent interrompue par des événements perturbateurs.
Alors oui, une fois de temps en temps ça ne semble pas grave. Sauf que mis bout à bout, le déficit de sommeil s’accumule et c’est notre santé qui prend un coup. Ce manque va se faire sentir sur plusieurs aspects du quotidien : stress, irritabilité, manque de vigilance, diminution de la vision, épuisement.
Pour pallier ce manque de sommeil la nuit, on mise sur les fameuses power-nap. Dormir suffisamment, c’est la garantie d’être plus présents dans notre vie de tous les jours. Elles réinitialisent nos systèmes, augmentent nos niveaux d’énergie et nos performances.
Combien de temps doit durer une micro-sieste ?
Une micro-sieste peut durer entre 20 et 30 minutes maximum. Vous pouvez ressentir ses bienfaits à partir de 15-20 minutes de sieste !
Alors pourquoi pas plus de 30 minutes ? Il faut savoir qu’un cycle du sommeil dure en moyenne 90 minutes. À la moitié d’un cycle on tombe dans ce qu’on appelle le sommeil profond, et c’est à ce moment qu’il est le moins conseillé de se réveiller. Mettre un réveil à 30 minutes c’est la garantie de ne pas être en sommeil profond et d’émerger en se sentant énergisé au lieu de groggy.
Conseil : ne prévoyez rien tout de suite après votre sieste. Cela vous évitera de penser à votre prochaine tâche lorsque vous vous endormirez et cela vous accordera quelques minutes pour revenir au moment présent au réveil.
Comment réussir sa micro-sieste ?
L’environnement.
Le saviez-vous ? Beaucoup d'entreprises ont mis en place des espaces dédiés aux micro-siestes pour leur employés. La sieste étant reconnue pour booster la productivité au travail et pour améliorer la santé générale. Il existe même des cocons ou siéges spécialement conçus à cet effet (exemple de cocons chez Nap and up : https://www.napandup.com ).
Si toutefois votre entreprise ne s’est pas encore mise à la page côté sieste, il suffit de trouver un endroit avec peu de bruit, où vous ne serez pas dérangé et où vous vous sentez à l’aise. Un bureau, une salle de conférence, votre voiture, et dans votre lit si vous travaillez chez vous. Souvenez-vous, lorsque vous étiez petit.e il vous suffisait d'une salle et d’un tapis de yoga !
La position.
On privilégie une position allongée ou demi allongée pour faciliter l’endormissement. On essaye de ne pas faire la sieste dans la même position que celle adoptée la nuit. Cela permettra au cerveau de différencier power-nap et sommeil long pour ne pas tomber en phase de sommeil profond. On pense à se couvrir d’une veste ou d’une couverture pour rester au chaud et confortable, en effet lorsque vous dormez votre température corporelle baisse naturellement.
Les distractions.
Mettez les chances de votre côté ! Pour votre sieste, préparez votre environnement en amont : on préfère un endroit sombre, silencieux et on coupe son téléphone et son ordinateur pour vraiment se faire une pause et se donner à 100% à la micro-sieste.
La régularité.
Apprendre à s’endormir en quelques minutes est une véritable compétence. Réussir sa power-nap c’est quelque chose qui s’apprend, qui s’améliore avec le temps et qu’il faut pratiquer pour maitriser. À l’instar d’une pratique comme la méditation, nos pensées sont dures à contrôler, il peut être difficile de lâcher prise mais à force de patience et de persévérance on finit toujours par y arriver ! Ne vous découragez pas ! Vous souhaitez améliorer votre sommeil ? Retrouvez notre article dédié.
La méthode.
Installez-vous confortablement, dans votre environnement, où vous ne serez pas dérangé. Recouvrez-vous d’une couverture, fermez les yeux. Commencez doucement par vous détendre, vous pouvez penser à chaque partie de votre corps une à une pour relâcher tous les muscles. Prenez plusieurs respirations profondes. Laissez vos pensées ralentir, votre corps et votre esprit se reposer.
Les aides.
Il existe plusieurs techniques à adopter pour faciliter l’endormissement.
Pour améliorer sa mise en condition et son environnement, on mise sur les casques anti-bruit ou les boules-quies pour faire le silence autour de soi. Pour créer un environnement sombre mais que l’on a pas le luxe de pouvoir fermer les volets ou éteindre la lumière, on se munit d’un bandeau à mettre sur les yeux.
Pour vous aider à vous détendre et faciliter l’endormissement, pensez aux applications ou playlist de méditation comme Headspace. On y trouve des flow de méditations ou des musiques apaisantes spécialement dédiés aux micro-siestes !
Quels sont les bienfaits d’une micro-sieste ?
- Reconstituer l’énergie
- Améliorer la mémoire, la vigilance, la concentration
- Éviter les sautes d’humeur
- Réduire le stress et l’anxiété
- Se sentir en meilleure santé de manière générale
Se reposer sainement n’est pas tant une question d’heures mais une question de qualité du sommeil. C’est pourquoi les micro-siestes, bien que courtes, permettent de se ressourcer et d’être plus présent dans son quotidien. On ne subit plus la journée, on reprend le contrôle !
En quoi une micro-sieste est-elle différente d’une sieste ?
La sieste du week-end ou des vacances, elle, dure généralement un cycle entier de sommeil (90 minutes). On est vraiment sur un sommeil profond. La power-nap a l’inverse c’est un repos sur une durée très courte pour se redonner un coup d’énergie dans la journée.
