La vitamine C : qu’est-ce que c’est ?
L’acide ascorbique, communément appelé vitamine C, est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle est également sensible à la chaleur (à partir de 60°C) et à la lumière. Cela signifie que lors d’une cuisson trop importante, la teneur en vitamine C de vos aliments va fortement diminuer. De toutes les vitamines, elle est sans aucun doute la plus fragile, à tel point qu’une cuisson trop longue peut détruire jusqu’à 100% de la vitamine C d’un aliment.
Les rôles de la vitamine C.
L’acide ascorbique joue de nombreux rôles essentiels au sein de notre organisme :
- Antioxydante : elle intervient dans la lutte contre le vieillissement des cellules et participe à la neutralisation des radicaux libres (molécules instables et potentiellement toxiques).
- Cicatrisation : la vitamine C favorise la cicatrisation des tissus.
- Défenses immunitaires : elle lutte contre les infections virales et bactériennes en assurant le bon fonctionnement des cellules du système immunitaire.
- Métabolisme du fer : elle permet une meilleure absorption du fer par les intestins et son transport dans le sang. Un manque de fer dans l’organisme se traduit par une fatigue importante et des vertiges par exemple.
- Régulation de la réponse allergique : la vitamine C limite le risque de réponse allergique par votre organisme. Elle entraîne une diminution de la sensibilité de l’organisme à l’histamine, molécule qui joue un rôle clé dans la réaction allergique.
- Santé cutanée : elle est impliquée dans les mécanismes de fabrication du collagène et de l’élastine et assure la bonne santé de votre peau.
Vos besoins journaliers en vitamine C.
L’ANSES recommande une consommation de 110 mg/jour de vitamine C pour un adulte moyen. Certaines populations d’individus auront des besoins en vitamine C supérieurs, comme par exemple les femmes enceintes, allaitantes et les personnes âgées.
Le saviez-vous ?
Une personne fumant plus de 10 cigarettes/jour assimilera 20 à 30% de vitamine C en moins qu’une personne non fumeuse. Les besoins en vitamine C d’un fumeur sont, par conséquent, augmentés de 20 mg par jour pour compenser cette perte.
Comment faire le plein de vitamine C ?
Votre organisme n’a pas la capacité de synthétiser ni de stocker la vitamine C, il faut donc lui en apporter régulièrement par l’alimentation. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C.
TENEUR EN VITAMINE C POUR 100 GRAMMES - FRUITS.
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Goyave |
220 mg |
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Kiwi |
90 mg |
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Fraise |
67 mg |
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Orange |
57 mg |
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Citron |
50 mg |
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Pamplemousse |
40 mg |
TENEUR EN VITAMINE C POUR 100 GRAMMES - LÉGUMES.
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Poivron jaune |
184 mg |
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Persil frais |
177 mg |
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Poivron rouge |
159 mg |
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Chou frisé |
145 mg |
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Brocoli |
106 mg |
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Chou de Bruxelles |
100 mg |
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Poivron vert |
90 mg |
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Chou-fleur |
56 mg |
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Épinard |
40 mg |
Afin de tirer le maximum de vos fruits et légumes frais, il est préférable de les consommer crus, car ils conservent ainsi toutes leurs vitamines.
Comment détecter une carence en vitamine C ?
Étant donné que l’organisme n’a pas la capacité de stocker la vitamine C, les carences sont plus courantes qu’on ne le pense. Les conséquences d’une carence en vitamine C différent selon l’âge. Chez l’adulte, elle peut être responsable du scorbut et chez l’enfant, de la maladie de Barlow (insuffisance cardiaque). Un déficit peut également diminuer la résistance aux infections et engendrer de la fatigue, des maux de tête, ou de l’irritabilité.
Comment lutter contre une carence en vitamine C ?
Les apports recommandés sont facilement couverts grâce à une alimentation apportant au minimum 400 gr de légumes et 300 gr (environ 3) de fruits par jour. Pour les personnes n’arrivant pas à combler leurs besoins en vitamine C au travers de leur alimentation, il existe des compléments alimentaires à base de vitamine C.
En résumé.
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble très importante pour l’organisme. L’ANSES recommande un apport journalier de 110 mg/jour avec des besoins adaptés pour les femmes enceintes, allaitantes, les personnes âgées et les fumeurs. On la trouve majoritairement dans les fruits et les légumes. Pour compléter un apport naturel trop faible, il existe de nombreuses supplémentations en vitamine C créées à partir d’ingrédients naturels tels que l’acérola par exemple. Une carence en vitamine C peut être responsable de l’apparition du scorbut chez l’adulte et de la maladie de Barlow chez l’enfant.
