vous avez l’impression de vous surpasser tous les jours au sport et pourtant vous commencez à stagner ? Vous progressez peu ces derniers temps et aimerais bien en comprendre la raison ? Rassurez-vous, c’est un phénomène tout à fait normal. Et nous allons vous guider pour vous faire passer ce cap et pour que vous puissiez savourer le fruit de vos efforts.
Mange plus.
Il est possible que vous soyez entré.e dans une phase de stagnation car vous n’avez pas adapté votre alimentation à votre entraînement. vous devez augmenter votre apport énergétique si vous souhaitez continuer à prendre du muscle. En effet la masse musculaire est très énergivore, et augmente donc votre dépense énergétique quotidienne. Il ne faut pas avoir peur de manger plus, pour enfin voir vos muscles se former. Au départ, pour un débutant, 3 repas par jour peuvent suffire mais très vite si vous voulez continuer à progresser pensez à multiplier vos prises alimentaires en ajoutant 2 à 3 collations par exemple. Évidemment plusieurs facteurs sont à prendre en compte dans sa capacité à prendre de la masse musculaire comme la génétique, l’âge, la récupération, les limites de votre corps… Mais dans un premier temps pour favoriser votre prise de masse, il est essentiel de manger équilibré et d’adapter votre besoin en macro et micronutriments. Vous pouvez retrouver sur notre blog notre guide intégral de la calorie ici. Enfin veillez à boire suffisamment d’eau. L’hydratation est un élément clé de la récupération/construction musculaire.
Ne sous estimez pas ton repos.
Le temps de repos doit faire parti intégrante de votre entraînement. En effet c’est pendant ces phases de récupération que votre corps se reconstruit. S’entraîner trop longtemps trop souvent peut mener à un surentraînement et freiner votre progression. Il est important de comprendre comment vos muscles se forment. Pendant votre entraînement, les fibres musculaires se cassent et pendant la phase de récupération votre corps va venir réparer ses lésions et créer d’autres fibres pour les renforcer, provoquant ainsi une prise de masse musculaire. Il est donc essentiel d’apprendre à être autant rigoureux dans votre entraînement que dans votre repos. Penser à s’alimenter, boire suffisamment, ne pas se surentrainer et dormir au moins 7 heures est essentiel pour continuer à progresser. Nous vous conseillons d’avoir un programme d’entraînement qui vous permette de savoir en avance vos jours de repos et les groupes musculaires que vous allez travailler pour éviter de toujours travailler les mêmes muscles sans leur permettre de récupérer.
Variez votre entraînement.
N’oubliez pas que le corps humain est une machine intelligente. Il a une capacité d’adaptation très avancée. Cela fait longtemps que vous faites le même entraînement, celui ci avait l’air de fonctionner pour vous, pourtant cela fait quelque temps que vous ne voyez plus aucune progression ? Rien de plus normal, on vous rassure, on va vous donner des pistes à explorer pour que vous puissiez continuer à progresser. Voici ce que vous pouvez penser à modifier dès que la stagnation musculaire s’installe :
- Votre fréquence, votre tempo : modifiez vos cycles d’entraînement, le nombre de répétitions et de séries, pense aussi à modifier vos temps de récupération pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
- Vos exercices : changez votre routine, découvrez de nouvelles pratiques et exercices, essayez de nouvelles machines à la salle, travaillez différents groupes musculaires pour toujours progresser et continuer à vous challenger.
- Les charges : si vous vous sentez de plus en plus à l’aise avec les poids que vous soulevez et que cela fait des mois que vous soulevez les mêmes charges, passe au niveau suivant !
Attention, inutile de changer votre programme de manière systématique trop fréquemment, il est important que vous écoutiez votre corps et que vous preniez note de votre progression. Si vous constatez que vous continuez à gagner du muscle, gardez le même entraînement. Mais pensez à le changer dès que vous commencez à stagner ! C’est aussi le meilleur moyen de rester motivé.e !
Faites un programme d’entraînement.
S’établir un programme est une façon très efficace de garder un oeil sur votre progression. Programme vos séances, vos jours de repos, vos charges et surtout prenez note de votre avancement physique. vous ne perdrez plus de vue ce qui fonctionne pour vous, ce que vous avez déjà accompli et quand il est temps de modifier votre programme !
En résumé.
Mangez plus. Ne sous estimez pas votre repos. Variez vos entraînements. Faites vous un programme d’entraînement.
