La séance fractionnée, ou interval training, est un programme d entraînement qui consiste à alterner des périodes d'efforts intenses plus ou moins court ou long avec des périodes de récupération active. Les séances en fractionné sont très populaires chez les coureurs et les sportifs de haut niveau, elle peut également être utilisée par les personnes cherchant à améliorer leur condition physique et leur santé. Dans cet article, nous allons voir les avantages de la séance fractionnée, les différentes méthodes que vous pouvez utiliser, ainsi que des conseils pour optimiser votre entraînement.
Les avantages de la séance fractionnée
La séance d’entraînement en fractionné permet d’améliorer la condition physique générale, perdre du poids, brûler les graisses. En effet, les séances en fractionné augmentent le métabolisme, vous continuerez à brûler des calories même après votre entrainement. Les séances en fractionné permettent également d'améliorer la capacité aérobie, l’endurance, la résistance cardio vasculaire, le renforcement musculaire, ainsi que la coordination et la réactivité. Il s’agit d’un travail de puissance qui permet de travailler tout le corps.
Les différents types d'exercices
Il existe plusieurs types d’entraînement de séances de fractionné. Voici quelques exemples d'exercices :
- La course/le running en fractionné : alterner des périodes de running intense avec des périodes de récupération active en marchant ou en trottinant.
- Les sauts en fractionné : alterner des sauts en hauteur ou en longueur avec des périodes de récupération active en marchant ou en trottinant à une allure plus faible.
- Le vélo en fractionné : alterner des périodes d'efforts intenses en pédalant avec des périodes de récupération active en pédalant avec une allure lente.
- Le ski de fond fractionné.
Fractionné court.
Dans une séance d’entraînement de fractionné court, les périodes d'effort intense sont généralement de courte durée, souvent de quelques secondes à quelques minutes, suivies d’un temps de récupération entre les séries. Le rapport effort/repos est généralement de 1:1 ou de 1:2. Par exemple, vous pouvez courir à une vitesse proche de votre vitesse maximale pendant 30 secondes, suivi d'une période de repos de 30 secondes ou 1 minute.
Fractionné long.
Dans une séance d’entraînement de fractionné long, les périodes d'effort intense sont généralement plus longues, souvent de plusieurs minutes, suivies de périodes de repos plus longues. Le rapport effort/récupération est généralement de 1:1 ou de 1:3. Par exemple, vous pouvez courir à une vitesse élevée pendant 3 minutes, suivi d'une période de récupération de 3 minutes ou plus.
Exemple d’entraînement fractionné : Course en fractionné.
La course en fractionné consiste à alterner des périodes de running intense et rapide et des périodes de récupération active avec une allure moins intense ou de repos complet. C'est une méthode très efficace pour améliorer l'endurance et la vitesse en course à pied.
Le principe de base de la course en fractionné est de forcer votre corps à travailler à des niveaux d'intensité élevés, en alternant des périodes de course intense et des périodes avec une allure lente ou modérée. Cela peut aider à augmenter votre seuil de lactate et permet de courir vite et de courir plus longtemps sur de plus longues distances au fil des séances.
La course en fractionné peut être effectuée à différents niveaux d'intensité en fonction de votre objectif d'entraînement. Par exemple, vous pouvez courir vite pendant une courte période, suivie d'une période de course à une allure plus faible.
Voici un exemple de séance de running fractionné de base qui peut être adaptée en fonction de votre niveau et de vos objectifs :
- Quelques minutes d échauffement : Commencez par 10 à 15 min de course lente pour préparer votre corps à l'effort et éviter les blessures.
- Fractionné : Alternez des périodes de course rapide et intense et de récupération active avec une allure plus lente ou modérée. Répétez cela pendant 10 à 15 minutes. Vous pouvez maintenir un effort pendant un temps court de 30 secondes pour un fractionné court ou de 2 min pour un fractionné long.
- Retour au calme : Terminez la séance avec 5 à 10 min de footing avec une allure de course lente pour permettre à votre corps de récupérer.
Le fractionné en course peut être exigeant pour votre corps, il est donc important de ne pas en faire trop et de prendre du repos entre les séances de fractionné. Le repos permet au corps de récupérer et de progresser. Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de santé, consultez un médecin avant de faire de la course ou des séances en fractionné. Pour progresser en course, running, connaître la bonne technique de course ou pour avoir des conseils sur des plans d entraînement, demandez conseils à un coach sportif.
Conseils pour optimiser votre séance de fractionné
Pour maximiser les résultats de vos séances d' entraînement fractionné, voici quelques conseils à suivre :
- Commencez par une période d'échauffement de 5 à 10 minutes avant de commencer la séance de fractionné.
- Alternez des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active. Le temps d’effort peut être plus ou moins long ou court en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif d'entraînement. L’effort peut être court, environ 30 secondes avec quelques secondes de récupération ou quelques minutes de récupération.
- Terminez votre séance de fractionné avec une période de récupération active de 5 à 10 minutes, suivie d'un temps d'étirement plus ou moins long.
- Augmentez progressivement l'intensité et la durée de votre séance de fractionné au fil du temps.
- Prenez en compte votre fréquence cardiaque maximale afin d’avoir l’intensité adéquate.
- Prenez des chaussures de running ou de sport confortable.
- Calculez votre VMA afin de savoir à quelle allure vous devez courir pendant vos séances de fractionné.
Qu’est ce que la VMA ?
La VMA, Vitesse Maximale Aérobie, est une mesure de la vitesse à laquelle votre corps peut consommer de l'oxygène pendant l'exercice. C'est la vitesse la plus élevée à laquelle votre corps peut fournir suffisamment d'oxygène aux muscles en activité.
La VMA est un indicateur de l'endurance et de la performance en course à pied. Plus votre VMA est élevée, plus vous pouvez courir à des vitesses élevées pendant de plus longues périodes.
La VMA est généralement mesurée en effectuant une séance de VMA sur une piste d'athlétisme : courir à des vitesses croissantes, en commençant à une vitesse facile et en augmentant progressivement la vitesse toutes les minutes. La VMA est atteinte lorsque la vitesse à laquelle vous courez ne peut plus être maintenue pendant plus de quelques secondes.
La VMA peut être utilisée pour établir des séances d entraînement spécifiques qui aideront à améliorer votre VMA, votre endurance et votre performance en course à pied.
La VMA est une mesure de la capacité aérobie maximale de votre corps et ne reflète pas nécessairement votre capacité à courir à des vitesses élevées pendant un temps long.
En résumé.
La séance d’entraînement fractionné permet d’améliorer la condition physique générale, perdre du poids et brûler les graisses. Faire du fractionné tels que le running fractionné, les sauts fractionnés ou autres, permet d’améliorer votre capacité aérobie, votre résistance cardiovasculaire et développer vos muscles, votre coordination et votre réactivité. N’oubliez pas de récupérer entre les séances afin de laisser du repos à votre corps et ainsi le voir progresser. Pour aller plus loin, demandez conseils à un professionnel dans la santé et le sport.
