Le jeûne ou « fasting » a largement fait son apparition dans les habitudes alimentaires des Français et est devenu une mode depuis quelques années. De plus en plus répandu notamment pour ses bienfaits dans la perte de poids et pour sa facilité à mettre en place, le jeûne intermittent est aujourd’hui fortement plébiscité. Si les règles de ce régime alimentaire sont simples, les recommandations concernant les repas en période de jeûne se font rares. Vous trouverez dans cet article tous les conseils pour bien s’alimenter en période de jeûne intermittent et les clés d’une bonne nutrition adaptée au « fasting ».
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne (de quelques heures à plusieurs jours) et des périodes où vous vous alimentez normalement. Durant ce jeûne, il est conseillé de boire de l’eau tout au long de la journée, mais également du thé ou du café pour aider à lutter contre la sensation de faim. Cette méthode est donc beaucoup moins restrictive et contraignante que le jeûne strict (religieux ou non).
Comment réaliser un jeûne intermittent ? Quelle méthode adopter ?
Il existe de nombreuses manières de pratiquer le jeûne intermittent :
Par exemple, le régime de jeûne 5:2 consiste à jeûner deux jours par semaine.
Le jeûne de 24 heures consiste à jeûner un jour sur deux.
Le jeûne intermittent quotidien, lui, consiste à jeûner entre 12 heures et 16 heures par jour et à concentrer tous ses repas sur la plage horaire restante. Il revient à sauter le petit déjeuner ou le dîner (soit deux repas par jour). S’il est plus facile pour vous de supprimer le déjeuner, n’hésitez pas ! Restez flexibles avec votre programme. Choisissez le jeûne le plus adapté à votre mode de vie.
Il est aussi possible d’entraîner votre corps à supporter le jeûne intermittent en allongeant progressivement le temps d’abstinence alimentaire. Vous pouvez aussi changer de méthode de temps en temps jusqu’à trouver la méthode qui vous convient le mieux.
À qui s’adresse le jeûne intermittent ? Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ? Quels sont ses effets et ses avantages ?
Le jeûne génère le déstockage des graisses et du sucre de l’organisme : lorsque vous ne mangez pas, votre corps doit mobiliser des réserves pour vous fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement des organes vitaux et pour assurer les contractions musculaires (naturelles ou liées à un exercice physique). Durant les premières heures de jeûne, l’organisme mis au régime va rapidement solliciter les réserves de glycogène (réserve de glucides) musculaire et hépatique. Lorsque ces réserves sont épuisées (temps plus ou moins long selon l’état des réserves et le sport pratiqué), l’organisme va puiser dans les graisses stockées dans les cellules adipeuses et ainsi favoriser la perte de poids. Cette graisse va “fondre” petit à petit pour prendre le relais en tant que source d’énergie jusqu’à la prochaine prise alimentaire. Plus la période de jeûne est longue, plus la perte de poids sera rapide.
Le jeûne prévient certaines maladies associées au surpoids. De par sa nature, le jeûne intermittent permet de réduire le risque de surpoids et d’obésité. Se faisant, il agit en prévention des pathologies qui y sont associées telles que les maladies cardio-vasculaires ou encore le diabète. En limitant la prise de poids ou en favorisant la perte de poids chez certaines personnes, le jeûne constitue un vrai bénéfice santé pour le corps.
Le jeûne vous redonne le contrôle sur vos sensations alimentaires : il est très facile aujourd’hui de manger plus qu’à sa faim (durant les repas ou en grignotant dans la journée). Le jeûne intermittent vous permet de reprendre le dessus sur votre envie de manger et de vous familiariser de nouveau avec votre sensation de faim.
EN RÉSUMÉ.
Les avantages du jeûne intermittent :
- peut aider à reprendre le contrôle sur son poids
- peut améliorer la digestion
- peut améliorer le sommeil
- peut embellir le teint et la peau
- peut être efficace dans le traitement de certaines maladies
Les risques du jeûne intermittent :
- attention à l’hypoglycémie chez certaines personnes
- pas toujours conseillé en associations avec certains médicaments
- pas toujours conseillé chez les femmes enceintes
- il faut être vigilant à ingérer une quantité suffisante de calorie lorsqu’on ne jeûne pas
Comment ça marche le jeûne intermittent ?
Tous les bienfaits du jeûne intermittent sur le corps et la santé viennent du fait qu’il a pour principal effet de maintenir l’insulinémie à un faible niveau. Un taux d’insuline constamment élevé est la principale cause de toutes les maladies liées au syndrome métabolique car elle favorise le stockage des graisses et des sucres dans l’organisme. En espaçant les prises alimentaires et en adaptant son alimentation, le jeûne constitue l'arme ultime de votre arsenal pour faire baisser le taux d'insuline.
Que manger pendant un jeûne intermittent pour garder le contrôle de son insulinémie ?
Le jeûne ne fait pas tout, ni les calories : il est important d'avoir de bonnes habitudes alimentaires.
L’objectif principal de l’alimentation en période de jeûne est d’apporter tous les nutriments essentiels à l’organisme tout en maintenant son insulinémie à un faible niveau. Il est donc indispensable pendant un jeûne d’avoir une alimentation saine en suivant quelques règles simples.
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Réduire les sucres et les céréales raffinées
Bien qu'il soit préférable d'éviter les aliments transformés, de nombreuses raisons rendent parfois la chose impossible. Il est donc important de connaître les plus nuisibles afin de pouvoir les écarter.
Il est particulièrement important d'éviter les sucres (sauf en cas de pratique d’un sport à haute intensité) et les céréales raffinées comme la farine blanche qui augmente drastiquement la glycémie, l’insulinémie qui fatigue l’organisme. À calories égales, ces produits font plus grossir que les autres comme les légumes, ce qui explique que les régimes pauvres en glucides soient efficaces pour perdre du poids.
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Consommer plus de graisses naturelles
Depuis des décennies, les matières grasses sont présentées comme l'ennemi public numéro car riches en calories. Les autorités sanitaires ont progressivement convenu que leur stigmatisation n'était pas justifiée et l'expression « bonnes graisses » est désormais communément admise. Les aliments riches en graisses mono-insaturées jadis évités, comme l'huile d'olive, les fruits secs, les avocats et les noix sont désormais qualifiés de super-aliments en raison de leurs qualités et leurs bienfaits sur la santé.
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Consommer moins de matières grasses artificielles
Toutes les matières grasses n’agissent pas de la même manière sur le corps et ne sont pas toutes aussi inoffensives. Les huiles végétales partiellement hydrogénées présentes dans les matières grasses, les aliments frits, la margarine et les pâtisseries, comme les gâteaux, les cookies ou les autres produits sucrés ou salés hautement transformés, contiennent des graisses trans dont l'assimilation est problématique pour la santé.
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Prêter attention à son apport en protéines
Que vous pratiquiez ou non un sport intense, il est important d’avoir un apport en protéines lors de vos repas de rupture de jeûne. Afin d’empêcher la dégradation de vos muscles, favorisez des repas riches en protéines de qualité dont l’absorption est « lentes » comme les protéines végétales (légumineuses) ou laitières complètes (fromage, yaourts). Un conseil : si vous avez recours à une supplémentation en protéines, optez plutôt pour une prise de protéines végétales ou de la caséine que pour de la whey.
Et l’hydratation ?
Une bonne hydratation est primordiale pour le corps pendant les repas mais aussi et surtout pendant les périodes de jeûne. En effet, boire toute la journée est possible et même recommandé.
Quelles sont les boissons compatibles avec les périodes de jeûne ?
Seuls certains liquides sont compatibles avec le jeûne : l’eau, le thé, la tisane ou le café…
L’eau : Pendant un jeûne, il est important de boire souvent de l’eau, du matin au soir. Vous pouvez opter pour de l’eau plate, minérale ou gazeuse. Vous pouvez très simplement agrémenter votre eau avec du citron (vert ou jaune), des tranches d’autres fruits à infuser (sans manger le fruit), du vinaigre de cidre, du sel d’Himalaya ou encore des graines de chia et de lin moulues. Les édulcorants sans sucres sont à éviter.
Le café : Vous pouvez boire du café classique ou décaféiné pendant les phases de jeûne. Il est préférable de le boire noir, mais, si vous le souhaitez, ajoutez-y une cuillerée à soupe de matière grasse (huile de coco, huile de triglycérides à chaines moyennes, crème épaisse entière, crème liquide, lait entier, cannelle en poudre…)
Vous pouvez aussi boire du café glacé et toujours non sucré (il suffit de préparer normalement le café, le mettre au frigo et verser sur une tasse remplie de glaçons).
Le lait écrémé ou demi-écrémé, liquide ou en poudre sont à proscrire, comme les édulcorants.
Les thés et tisanes : Le thé et la tisane sont consommables à volonté entre les repas. Certains agissent même comme des coupes faim efficaces. Thé vert, thé chaï à la cannelle, thé à la menthe, thé noir, thé Oolong, etc., n’hésitez pas à varier les types et les saveurs.
Il est préférable de boire des thés et tisanes natures, mais comme pour le café vous pouvez y ajouter une cuillère à soupe de certaines matières grasses, les réfrigérer ou les glacer.
EN RÉSUMÉ.
Quel que soit le programme choisi, le jeûne intermittent, pour être plus efficace, doit être accompagné d’une alimentation saine. Même si le menu reste libre et que vous pouvez manger presque ce que vous voulez, il est important de garder un régime simple et peu transformé dans lequel vous privilégierez les bonnes graisses, les protéines de qualité, et les glucides non raffinés qui maintiendront une insulinémie basse. Les sucres sont donc à limiter au maximum.
L’hydratation, quant à elle, est primordiale du petit déjeuner au dîner, pendant ou entre les repas.
Quelle que soit votre motivation, nous vous conseillons de prendre contact avec votre médecin avant de commencer un jeûne intermittent, pour mettre en place la méthode qui correspond le mieux à votre besoin.
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