Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est ?
Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives de nos intestins (estomac et intestin grêle). Les fibres sont des nutriments satiétogènes car elles permettent une sensation de satiété rapide et durable. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles.
Les fibres solubles ont la particularité de se dissoudre dans l’eau Au contact de l’eau, les fibres vont former un gel visqueux. Ce dernier va ralentir l’arrivée du bol alimentaire (repas) dans votre intestin. Ce phénomène entraîne un ralentissement de l’absorption de ces glucides, ce qui permet donc de limiter la hausse de la glycémie (taux de glucose dans le sang) après votre repas.
Les fibres insolubles.
A l’inverse, les fibres insolubles peuvent absorber jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume du bol alimentaire (mélange obtenu après mastication). Ce phénomène exerce une pression mécanique sur les parois du tube digestif de l’estomac notamment. C’est cette distension du volume de l’estomac qui favorise la satiété en reproduisant l’effet d’un repas copieux. De plus, les fibres insolubles aident à régulariser le transit intestinal.
Rappel.
Les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides et permettent donc une meilleure régulation de la glycémie. Les fibres insolubles vont permettre une sensation de satiété rapide et durable grâce à leur capacité à absorber beaucoup d’eau.
Quel est le rôle des fibres alimentaires ?
Le rôle principal des fibres et de réguler le transit mais elles interviennent aussi dans la biodisponibilité des nutriments, c’est-à-dire dans leur capacité à être absorbés par l’intestin. Lorsqu’on dit qu’une molécule (vitamines, minéraux ou autres) a une bonne disponibilité, cela signifie qu’elle est facilement absorbée par l’organisme. Cependant, la consommation de fibres diminue la biodisponibilité des nutriments que vous consommez. En effet, le gel formé par les fibres solubles, qui tapisse les parois intestinales complique la rencontre des nutriments avec la paroi intestinale et les enzymes digestives. De même, l’accélération du transit entraînée par les fibres insolubles diminue le temps de contact entre les nutriments et les enzymes digestives et ralentit donc leur absorption. Quelles sont les conséquences pour chaque famille de nutriments ? Protéines : Leur absorption est diminuée. Lipides : Les fibres diminuent le taux d’absorption du cholestérol et des triglycérides. Elles sont donc hypo cholestérolémiantes et hypo triglycéridémiantes, c’est-à-dire qu’elles diminuent la quantité de lipides et de cholestérol dans le sang. Glucides : En ralentissant l’absorption des glucides, les fibres diminuent la réponse glycémique qui suit votre repas et évite donc les pics d’insuline trop importants qui fatiguent le pancréas. Cette diminution globale de l’indice glycémique de votre repas grâce aux fibres va aussi permettre de prolonger la sensation de satiété en étalant l’absorption des glucides sur plusieurs heures. De ce fait, adopter une alimentation riche en fibres vous permet de diminuer votre apport alimentaire et peut favoriser une perte de poids.
Quels sont vos besoins journaliers en fibres ?
La consommation moyenne actuelle de fibres alimentaires en France est très inférieure aux recommandations de santé. Selon l’étude NutriNet Santé, l’homme français moyen consomme 20 gr de fibres par jour contre 18 gr pour les femmes alors que les recommandations de l’ANSES conseillent une consommation quotidienne de 25-30 gr de fibres, dont au moins la moitié sous forme soluble. Pour bénéficier au maximum de l’efficacité des fibres, il est important de combiner leur consommation avec une hydratation adaptée car les fibres agissent sous l’effet de l’eau.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
On les retrouve principalement dans les céréales et produits céréaliers, surtout complets, les fruits et légumes secs, les fruits et légumes frais, les oléagineux (avocat, noix de coco, olives) et graines oléagineuses (amandes, noix, graines de lin, sésame …) et dans les fruits amylacés (châtaignes et marrons).
Le saviez-vous ?
Les produits céréaliers vous apportent principalement des fibres insolubles. Plus les céréales sont raffinées, moins leur teneur en fibres est importante. Les fibres des fruits et légumes frais sont approximativement 1/3 solubles par rapport à 1/4 pour les légumes secs. Les fibres insolubles seront à favoriser lors d’une constipation et inversement, les fibres solubles se montreront efficaces contre les selles trop liquides.
Avec une moyenne de 11 gr de fibres par portion, les repas Feed. vous assurent un apport quotidien en fibres solubles et insolubles et vous procurent une sensation de satiété durable. Les principales sources de fibres dans les repas Feed. sont la farine d’avoine sans gluten, les protéines de pois, les fibres d’acacia et de maïs.
Quelles sont les astuces pour augmenter facilement votre apport en fibres ?
Rares sont ceux qui arrivent à atteindre le seuil minimal recommandé de 25 gr de fibres par jour. Voilà donc quelques astuces pour augmenter votre apport en fibres alimentaires facilement.
Optez pour des céréales complètes.
Les céréales complètes contiennent plus de fibres que les céréales « simples ». Privilégiez donc la consommation des pâtes complètes, riz complet, blé complet ou encore d’avoine ou de sarrasin. Un bol de flocons d’avoine avec du lait d’amande et un fruit frais, par exemple, un excellent petit-déjeuner riche en fibres.
Ajoutez des fibres dans vos salades ou yaourts.
Rien de plus simple que de rajouter des graines de lin ou de chia dans vos salades ou vos yaourts pour enrichir vos repas en fibres mais aussi en oméga 3.
Consommez des légumes crus et des fruits frais.
Tous les fruits contiennent des fibres. Leur peau est aussi extrêmement riche en fibres donc n’hésitez pas à manger vos fruits (lavés) avec la peau afin d’en faire le plein ! Privilégiez les fruits et légumes crus. Une fois cuits, ces derniers perdent jusqu’à la moitié de leur teneur en fibres.
Fibres et prévention des cancers.
La diminution du temps de contact des nutriments dans l’intestin limite leur absorption par l’organisme. En effet, dans le tube digestif, les fibres gonflent et emprisonnent certaines molécules toxiques pour l’organisme permettant leur évacuation par les selles. Cette action dépurative permet de diminuer les risques de cancers digestifs comme le cancer du côlon.
Y a-t-il une limite de fibres alimentaires à ne pas dépasser par jour ?
Il est conseillé de consommer entre 30 et 45 g de fibres par jour, dont la moitié sous forme soluble et l’autre moitié sous forme insoluble. Un excès de fibres peut mener à des désagréments intestinaux.
Devez-vous consommer des fibres si vous cherchez à prendre du poids ?
Bien sûr, il faut consommer des fibres même si vous souhaitez prendre du poids. Bien que les fibres soient reconnues pour leur effet « coupe-faim », il est important de continuer à manger varié et équilibré tout en augmentant le volume de vos repas. Les fibres sont principalement contenues dans les fruits, légumes et céréales que vous devez continuer à consommer même lors d’une prise de poids. Prendre du poids ne rime pas avec sucres et matières grasses.
En résumé.
Il existe 2 types de fibres avec des actions et rôles différents : les fibres solubles et insolubles. Elles jouent un rôle sur le transit et aussi sur la biodisponibilité des nutriments. L’apport journalier en fibres recommandé par l’ANSES est de 25 à 30 gr. On retrouve des fibres en grande quantité dans les aliments de sources végétales telles que les céréales, les fruits et les légumes.
