Le jeûne intermittent est l’un des régimes alimentaires les plus populaires actuellement. Un jeûne intermittent permet de perdre du poids, d’améliorer sa santé ou encore de choisir une alimentation saine adaptée à son rythme de vie.
Mais lorsqu’on a jamais pratiqué un jeûne intermittent, il est difficile de savoir comment mettre en place ce mode d’alimentation et quelle est la durée idéale d’un jeûne intermittent.
Quelles sont les différentes durées de jeûne intermittent ?
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent avec des laps de temps de jeûne plus ou moins long :
- Le jeûne intermittent de 12 heures pour jeûner pendant 12 heures chaque jour incluant votre jeûne nocturne. Jeûner simplement pendant une courte période avant d'aller au lit et après le réveil. Par exemple, si vous avez fini de dîner à 19 heures, c'est à ce moment que votre jeûne commence. Si vous deviez continuer à grignoter après le dîner, cela raccourcirait votre temps de jeûne.
- Le jeûne intermittent 14/10 est une autre méthode conviviale pour les débutants. Il faut jeûner pendant 14 heures et manger dans un délai de dix heures.
- Vous pouvez limiter votre apport alimentaire dans une période de six à huit heures chaque jour. Le jeûne 16/8 : manger pendant huit heures et faire un jeûne de 16 heures. Sauter le repas du matin par exemple.
- Il y a aussi l’approche 5:2 qui consiste à manger régulièrement cinq jours par semaine. Les deux jours restants vous vous limitez à un repas de 500 à 600 calories.
- Enfin, le Eat-Stop-Eat implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, ce jeûne intermittent est plus difficile à mettre en place et votre métabolisme peut mettre du temps à s’adapter à ce type de jeûne intermittent.
Une période plus longue sans vous alimenter, telles que des périodes de jeûne de 36, 48 et 72 heures, ne seront pas nécessairement meilleures et peuvent être dangereuses pour votre santé. Passer trop de temps à jeûner pourrait encourager votre corps à stocker plus de graisse en réponse à la famine et ne vous aidera donc pas à maigrir.
Quelle est la durée idéale pour un jeûne intermittent ?
Il n’y a pas de bonne durée ni de bonne méthode pour un jeûne intermittent. Cela est propre à chaque personne et le programme doit être adapté à ses besoins et habitudes. La durée d’un jeûne intermittent dépend aussi de ses objectifs : perdre du poids, adapter son emploi du temps, améliorer sa santé… Pour beaucoup, la méthode 16/8 (jeûner pendant 16 heures par jour) est la plus pratique, simple, durable et facile à respecter sur le long terme. En effet, le jeûne intermittent 16/8 (jeûne de 16 heures) est pratique afin de diminuer le nombre de repas à préparer.
Pour les personnes qui souhaitent adopter un jeûne intermittent consistant à ne faire que deux repas par jour, le jeûne de 16 heures ( jeûne intermittent 16/8 : repas du déjeuner et dîner ou repas du petit-déjeuner et déjeuner) est le plus adapté. Ce jeûne de 16 heures peut se faire sans limitation dans le temps et être conservé sur du long terme. Ce type de jeûne intermittent permet de réguler l'insuline ce qui aide à déstocker les graisses.
Pour les jeûnes avec un laps de temps plus long, comme une journée par semaine sans manger, cela peut provoquer du stress à l’organisme et être mauvais pour votre santé. Il faut voir dans le temps si votre métabolisme s’adapte ou non.
Conseils pour maintenir le jeûne intermittent
Il peut être difficile de se tenir à un programme de jeûne intermittent. Voici donc des conseils pour maintenir votre jeûne intermittent.
- Boire 2 litres d’eau par jour. Buvez beaucoup d'eau et de boissons sans calories, comme du thé, tout au long de la journée. De plus, boire remplit votre estomac et donc diminue votre envie de manger.
- Éviter d'être obsédé par la nourriture. Prévoyez des distractions les jours de jeûne pour éviter de penser à la nourriture.
- Repos et détente. Pratiquer ses séances de sport en dehors des périodes de jeûne, privilégier des exercices légers comme le yoga durant les jours de jeûne.
- Faire en sorte que chaque calorie compte. Si la méthode choisie permet quelques calories pendant les périodes de jeûne, sélectionnez des aliments riches en nutriments qui sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les exemples incluent les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix et l'avocat.
- Manger des aliments à volume élevé. Choisissez des aliments nourrissants mais peu caloriques, notamment du maïs soufflé, des légumes crus et des fruits à forte teneur en eau, comme les raisins et le melon.
- Augmenter le goût. Assaisonner généreusement les repas avec de l'ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories, pleins de saveur, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
- Opter pour une alimentation saine et une nutrition riche en nutriments après la fin du jeûne. Manger des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments aide à maintenir la glycémie stable et à prévenir les carences. Une alimentation équilibrée aide également à maigrir et à améliorer la santé globale.
- Se faire plaisir. Choisissez des plats que vous aimez cuisiner.
- Éviter les aliments contenant trop de sucre. Le sucre peut provoquer une dépendance et inciter à manger plus.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent prodigue de nombreux bienfaits et a plusieurs avantages sur votre santé.
Perte de poids
Le jeûne intermittent peut vous aider à maigrir en abaissant les niveaux d'insuline.
En effet, le corps décompose les glucides en glucose, que les cellules utilisent comme énergie ou convertissent en graisse et stockent pour une utilisation ultérieure. L'insuline est une hormone qui permet aux cellules d'absorber le glucose.
Les niveaux d'insuline chutent lorsqu'une personne ne consomme pas de nourriture. Pendant une période de jeûne, il est possible que la diminution des niveaux d'insuline amène les cellules à libérer leurs réserves de glucose sous forme d'énergie.
Répéter ce processus régulièrement, comme pour le jeûne intermittent, peut entraîner une perte de poids. Le jeûne intermittent peut faire diminuer la quantité globale de calories consommées, ce qui peut également contribuer à la perte de poids.
Couplé à des séances de sport en dehors de votre journée ou période de jeûne peut fortement augmenter la dépense énergétique et donc favoriser la perte de poids.
Réduction des risques de diabète de type 2
Le jeûne intermittent peut également avoir des avantages pour la prévention du diabète, car il peut favoriser la perte de poids et potentiellement influencer d'autres facteurs liés à un risque accru de diabète. Le surpoids ou l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque de développer un diabète de type 2.
Les risques de développer d’autres maladies (cancer, maladie cardiovasculaire) pourraient être diminués grâce au jeûne intermittent. Mais rien n’a encore été prouvé scientifiquement sur l’Homme pour le moment.
Éliminer les toxines
Les toxines et les déchets produits par le corps humain lors de la digestion sont à l’origine d’une mauvaise santé et de nombreuses maladies. Ces toxines proviennent surtout d’une mauvaise alimentation. Le corps doit éliminer ces toxines. Trop manger empêche l’autoguérison du corps et notre corps ne reçoit pas toujours une quantité d’eau suffisante pour éliminer toutes les toxines. Diverses maladies peuvent apparaître. Grâce au jeûne intermittent, le corps se prive de nourriture pour un temps, il active ses capacités d’autoguérison. L’organisme entame ainsi son processus de nettoyage favorisant ainsi une meilleure santé.
En résumé.
Il existe de nombreux types de jeûne intermittent qui ont chacun des avantages et des bienfaits sur votre santé et votre organisme. Certaines durées de jeûne intermittent seront plus faciles à garder sur du long terme que d’autres. Toute méthode est bonne, ainsi, pour vous assurer qu’un jeûne intermittent vous convient, commencez progressivement jusqu’à trouver la durée de jeûne intermittent qui vous correspond. Assurez-vous d'écouter votre corps. Si vous vous sentez étourdi ou faible ou si vous avez l'impression que le régime alimentaire du jeûne intermittent nuit à vos activités quotidiennes, stoppez le jeûne. Cela pourrait nuire à votre santé si vous n’alimentez pas suffisamment votre corps. Il est important de demander l’avis de votre médecin avant de commencer tout régime alimentaire. Enfin, privilégiez une alimentation saine afin d’optimiser au mieux les résultats souhaités.
