La consommation excessive de sucre est associée à l'augmentation de l'obésité en France. Le problème des aliments sucrés commence par le fait d'en manger ou d'en boire trop.
Réduire la consommation de sucre ajouté est donc une idée saine pour la plupart des gens. Le régime sans sucre a gagné en popularité, car les gens continuent de chercher des moyens efficaces de mener une vie saine ou de perdre du poids.
Qu’est-ce que le régime sans sucre ?
Un régime sans sucre restreint les sucres ajoutés. Cette restriction concerne les aliments sucrés évidents comme les bonbons, les sodas et les jus, mais le sucre ajouté peut également se cacher dans des aliments comme la sauce pour pâtes.
Les versions plus extrêmes d'un régime sans sucre peuvent également limiter les aliments contenant naturellement du sucre, comme les fruits et les légumes, mais cela n'est généralement pas recommandé dans le cadre d'un régime sain et équilibré.
Lorsque les experts en régime et en nutrition parlent d'aliments "sucrés", ils font le plus souvent référence aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté, c'est-à-dire tout type d'édulcorant calorique ajouté aux aliments. Le sucre fournit de l'énergie mais n'offre pas de valeur nutritionnelle ajoutée, c'est pourquoi les calories provenant du sucre sont souvent qualifiées de "calories vides".
Quels sont les aliments adaptés à un régime sans sucre ?
Il est recommandé de suivre un régime équilibré comprenant des fruits, des céréales, des légumineuses, des céréales complètes, des légumes frais, des protéines et des produits laitiers. En outre, il est conseillé de limiter le sucre ajouté à 10 % maximum des calories quotidiennes.
Il est important d'inclure des aliments entiers dans votre ration pour obtenir tous les nutriments, vitamines et minéraux essentiels. Les légumes et aliments comme les viandes, les poissons, les œufs, les fromages, les avocats sont sans sucre.
Voici une courte liste d'aliments sans sucre qui peuvent être inclus dans votre régime :
- huiles d'avocat, de noix de coco, d'olive
- beurre
- bœuf, poulet, porc
- aubergine
- poisson
- haricots verts
- nouilles de varech
- nouilles de courgette
- champignons
- épinards
- cresson
- radis
- chou frisé
- céleri
- brocoli
- poivron
- concombre
- asperge
- tomate
- moutarde
- salsa
- café
- thé
- pastèque
- citrons/limes
- lait entier
- baies
Boissons : Eau pure, thé ou café sans sucre ajouté
En-cas supplémentaires : légumes crus, larabars, noix/graines, fruits ou chocolat noir.
En-cas diététiques sans sucre
Il n'est pas nécessaire de s'affamer pour maigrir, vous pouvez grignoter pendant la journée pour obtenir la sensation de satiété. Choisissez des produits riches en protéines et/ou en fibres et en goût pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Voici une liste d'encas sains :
- noix
- flocons d'avoine
- popcorn
- fromage
- yaourt grec nature
- œufs
- beurre d'arachide
- légumes
- céréales avec du lait
- thon
- houmous
- avocat
En choisissant les aliments qui vous conviennent, vous pouvez réduire votre résistance à l'insuline et aider à contrôler votre taux de glycémie.
Quels sont les aliments à éviter?
Suivre un régime sans sucre ne signifie pas que vous devez adhérer à un plan alimentaire formel à la semaine. Il n'y a donc pas de conseils sur l'heure des repas ou des collations à la maison, ni même sur la composition de vos recettes. Cependant, si vous commencez à supprimer les sucres ajoutés, il est préférable d'y aller progressivement pour votre bien-être.
Si vous êtes toujours confronté à des envies de sucre, buvez de l'eau et mangez régulièrement des aliments (dont les non sucrés et nutritifs), afin de ne pas ajouter une faim extrême à votre envie de sucre. Les graisse saines sont particulièrement utiles pour lutter contre les envies de sucre.
Pour commencer, essayez de limiter votre consommation de sucre ajouté à 100 à 200 calories par jour (une cuillère à soupe de miel contient environ 60 calories et une cuillère à soupe de sucre environ 50).
Les directives diététiques 2020-2025 de l'EFSA suggèrent que chacun devrait limiter sa dose de sucre ajouté à 10 % des calories quotidiennes ou moins (donc 200 si vous consommez environ 2 000 calories par jour).
Si vous voyez l'un de ces produits sur une liste d'ingrédients, l'aliment contient des sucres ajoutés :
- Sucre brun
- sucre de maïs
- Sirop de maïs
- Fructose
- Glucose
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Miel (bien qu'il s'agisse d'un sucre naturel, le miel est considéré comme un sucre ajouté)
- Sucre brut
- Saccharose
- Sucre blanc
- Sirop
- Le sucre turbinado
Les édulcorants artificiels peuvent offrir une alternative au sucre puisqu'ils ne contiennent que peu ou pas de calories, mais les substituts du sucre font l'objet de nombreuses controverses.
De nombreux experts en santé et en nutrition se demandent si les édulcorants artificiels sont sains et sans danger, et s'ils sont efficaces pour perdre du poids et garder la forme. En effet, certains affirment également que les substituts du sucre sont si sucrés qu'ils stimulent les papilles gustatives (du goût) pour les aliments et les boissons sucrés.
D'un autre côté, certains partisans affirment que les édulcorants artificiels peuvent aider les gens à s'éloigner des sucres ajoutés et à les éliminer définitivement.
Bien qu'il n'existe pas de régimes sans sucre "officiel", les experts en nutrition s'accordent généralement à dire que les données de recherche de la version la plus saine de ces plats alimentaires éliminent les sucres ajoutés en se concentrant sur les aliments complets plutôt que de simplement remplacer le sucre par des édulcorants sans calories.
D'une manière générale, choisissez surtout des aliments complets chaque fois que vous le pouvez dans un menu équilibré. Ainsi les aliments transformés ont tendance à contenir du sucre (comme les jus), du sel et/ou des graisses ajoutés.
De même, les glucides simples (tels que la farine blanche, le riz blanc et les pâtes) ne contiennent pas de sucre ajouté, mais ils se décomposent rapidement en sucre dans l'organisme. Optez donc plus souvent pour des glucides complexes, comme les céréales complètes.
Plusieurs régimes à faible teneur en glucides limitent également le sucre et le pain, et un régime végétarien ou végétalien peut aussi facilement être un régime sans sucre.
Ce que vous mangez pendant un régime sans sucre peut dépendre de votre état de santé ou de vos objectifs spécifiques de perte de poids.
Par exemple, les personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides, comme le régime céto, peuvent éviter la plupart des fruits et des glucides complexes, qui peuvent néanmoins être inclus dans d'autres variantes d'un régime sans sucre.
Quels sont les bienfaits d’un régime sans sucre?
Outre les avantages pour la santé et la perte de poids, il est important de savoir qu’il existe d'autres bonnes raisons de réduire la quantité de sucres ajoutés dans votre alimentation.
Pratique et réaliste
Un régime sans sucre axé sur les aliments complets enseigne des habitudes de vie saines, car en supprimant le sucre ajouté, vous éliminez également plusieurs aliments emballés et transformés. Il s'agit d'un mode de vie pratique à adopter non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le gérer à long terme et être en bonne santé.
Simple à suivre
Un régime sans sucre n'est assorti d'aucun calendrier, d'aucune directive, d'aucune règle ni d'aucune restriction (hormis la suppression des sucres ajoutés). tout ce que vous avez à faire est d'éviter les sucres ajoutés en mangeant des aliments entiers et non transformés chaque fois que possible, ce qui en fait un régime facile à suivre. Idéal pour garder la forme.
Souple et adaptable
Comme il n'y a pas de règles strictes dans le cadre de régimes sans sucre, ce que vous mangez dépend de vos préférences personnelles et de votre budget, et le régime peut être adapté à votre mode de vie.
De plus, comme vous vous sevrez lentement du sucré et que votre corps commence à avoir naturellement envie d'aliments plus nutritifs, un régime sans sucre peut encourager une alimentation attentive et intuitive. Avec le temps, l'adhésion au mode de vie sans sucre peut devenir une seconde nature plutôt qu'une solution temporaire ou un régime à court terme.
Durabilité à long terme
Il est sain et sûr de manger de cette façon indéfiniment, et les envies de sucré devraient s'estomper avec le temps. Tant que vous vous en tenez à des aliments complets et que vous lisez attentivement les étiquettes, il vous sera facile de suivre ce régime sur le long terme.
Suivre un régime sans sucre (ou même un régime pauvre en sucre) devrait présenter des avantages pour la santé, notamment une perte de poids et moins de fatigue. Mais il peut être difficile de supprimer totalement le sucre ajouté de votre alimentation.
Résumé
Si consommer un peu de sucre ne pose pas de problèmes, en prendre beaucoup entraîne une prise de poids et des maladies chroniques. Les personnes qui suivent un régime sans sucre accompagné d’exercices physiques (sport en général) évitent les sucres ajoutés pour favoriser la perte de poids et avoir une meilleure santé.
