Dans cet article nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir sur le jeûne intermittent : ses bienfaits, les différents types de jeûne et on vous aide à savoir par où commencer. Lisez nos conseils pour vous permettre de mettre en place le régime le plus adapté à votre profil, que vous saurez maintenir sur le long terme.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (intermittent fasting en anglais) est un régime alimentaire au cours duquel vous vous abstenez de consommer des calories pendant une période prolongée. Habituellement, cette période dure entre 12h et 40h.
Quels sont les différents programmes de jeûne intermittent ?
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent (intermittent fasting), qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne. Pendant les périodes de jeûne, vous mangez soit très peu, soit rien du tout.
Chaque programme a ses avantages et inconvénients et sera plus ou moins adapté à votre profil si vous êtes débutant ou si vous avez l’habitude :
Le régime 16/8.
Ce programme implique de jeûner tous les jours pendant un certain nombre d’heures et de manger dans les heures restantes. Un exemple populaire est le régime 16/8. Il s’agit de jeûner pendant de 16h tous les jours et de s’alimenter (2,3 repas ou plus) sur une période de 8h. C’est la forme de jeûne la plus simple pour commencer et celle qui est la plus simple à maintenir au quotidien. De manière très simple, vous pouvez sauter votre petit-déjeuner et manger l’ensemble de vos calories sur les deux repas restants de la journée (le déjeuner et le repas du soir). Ainsi si vous prenez votre dîner à 19h30, vous jeûnerez jusqu’au lendemain 12h ce qui fait 16h de jeûne au total. L’idée ici est de laisser à votre système digestif et à l’ensemble de votre organisme un temps de repos où il n’est pas sollicité.
Si vous souhaitez adopter cette méthode et que vous débutez avec le jeûne intermittent, commencez par reculer l’heure de la prise de votre petit déjeuner un peu plus tous les jours, pour progressivement en venir à le supprimer.
Le régime 5:2.
Le régime 5:2 consiste à manger comme vous le faites normalement 5 jours par semaine puis à limiter votre apport calorique à 500-600 les 2 jours restants. Ce régime de jeûne intermittent peut être plus compliqué à adopter car vous devez être sur.e de pouvoir trouver 2 jours par semaine qui vous arrange pour manger moins, aussi vous devez avoir de bonnes bases en nutrition et en alimentation pour pouvoir restreindre votre apport calorique à un faible volume, vous devez donc avoir conscience du nombre de calories que vous ingérez.
Le Eat stop Eat.
Le Eat Stop Eat implique un jeûne de 24h une ou deux fois par semaine. Ici aussi nous parlons d’un régime plus contraignant et complexe, plutôt déconseillé dans le cas où l’on débute car l’on commence directement par des jeûnes de 24h. Cela peut être un changement trop important d’un coup et l’organisme et le métabolisme peuvent avoir du mal à s’adapter, vous ressentirez alors une certaine fatigue et épuisement et un sentiment de faim peu agréable au début.
Le jeûne sur deux jours.
Avec le jeûne alterné, l'objectif est de jeûner tous les deux jours. Ce type de jeûne intermittent est beaucoup plus complexe et difficile que la méthode du 16/8.
Comment choisir mon programme de jeûne intermittent ?
Le mieux est de se faire accompagner par un professionnel de santé qui saura vous guider selon votre objectif, votre profil et vos habitudes alimentaires. Il faut choisir un programme qui peut s'intégrer facilement dans votre quotidien, qui ne vous demandera pas trop d’effort et que votre corps supporte sans problème.
La méthode 16/8 est tout même la plus répandue et la plus simple à garder dans le temps. Une fois que vous aurez adopté ce jeûne, vous pourrez en tester d’autres d’une semaine sur l’autre en documentant vos ressentis.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Peut favoriser la perte de poids et la bonne santé métabolique
Le jeûne ou l'abstinence alimentaire créent souvent un déficit calorique, ce qui signifie que votre corps a moins de calories qu'il n'en a besoin pour maintenir son poids actuel. Ce qui peut aider à perdre du poids.
Les méthodes de jeûne intermittent comme la méthode 16/8 sont un type de jeûne intermittent qui a été directement lié à la perte de poids. En effet, si ce n’est pas nécessairement le but premier du jeûne intermittent, lorsque l’on supprime par exemple le petit déjeuner, il va être souvent assez dur de consciemment rapporter tout son apport calorique sur les 2 repas restants, on va donc manger moins que d’habitude sans forcément s’en rendre compte.
Néanmoins la recherche dit que le jeûne intermittent est aussi - pas plus- que d'autres régimes qui reposent également sur la limitation de votre apport calorique quotidien.
En plus d'éliminer naturellement un apport calorique pendant la période de jeûne, le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids en régulant votre appétit. Il va augmenter la sensation de satiété tout en supprimant la sensation de faim.
Ce mode de régime alimentaire a également été lié à l’amélioration de la santé en générale, comme:
- abaisser la tension artérielle
- améliorer la glycémie
- réparer les cellules endommagées
- protéger la santé du cerveau
Peut être un changement de mode de vie durable
Si le jeûne intermittent peut sembler compliqué et intimidant au départ, il est souvent plus simple que ce qu’il ne paraît. Comme vous planifiez moins de repas, le régime du jeûne peut même vous aider à simplifier votre journée.
De plus, le jeûne intermittent (type 16/8) ne nécessite pas de compter les calories ou de surveiller vos macros. De surcroît, vous n’avez pas à modifier les bases de votre alimentation drastiquement, vous continuez à consommer les aliments que vous préférez et n’êtes pas obligé d’inclure des produits que vous n’appréciez pas.
Fonctionne bien avec un régime alimentaire nutritif et complet
Comme indiqué plus haut, le jeûne intermittent ne nécessite pas d'acheter des aliments spéciaux ou de vous écarter beaucoup de ce que vous mangez habituellement. Le jeûne intermittent se concentre davantage sur le moment de vos repas que sur ce que vous mangez, il est généralement facile à mettre en œuvre en conjonction avec votre régime alimentaire actuel.
Si votre alimentation est déjà équilibrée mais que vous cherchez d'autres moyens pour continuer à améliorer la qualité de votre santé globale, le régime du jeûne intermittent pourrait être une piste à explorer.
Attention, cela ne veut pas dire que les aliments que vous mangez n'ont pas d'importance. Il ne fait aucun doute que vous tirerez le meilleur parti du jeûne intermittent en mangeant une variété d'aliments nutritifs et en limitant les excès.
Y-a-t-il des contre-indications à commencer un jeûne intermittent ?
Si le jeûne intermittent est généralement considéré comme sûr, il est préférable de faire preuve de prudence lorsque vous commencez cette nouvelle routine alimentaire.
Certains inconvénients du jeûne intermittent sont :
- une sensation de faim.
- une nutrition qui n’est pas basée sur l’intuition.
- des baisses d’humeur.
Aussi restreindre son apport calorique pendant une période prolongée peut être dangereux pour :
- les enfants et adolescents
- les femmes enceintes ou qui allaitent
- les personnes atteintes de certaines maladies comme le diabète (puisque le jeûne par la privation de nourriture sur des périodes a des effets sur l’insuline, l’hormone régulatrice du sucre dans le sang)
- les personnes prenant certains médicaments
- les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
Avant de vous lancer dans un régime de type jeûne intermittent ou d'apporter tout autre changement radical à votre alimentation, consultez un professionnel de la santé de confiance pour vous aider à démarrer en toute sécurité.
EN RÉSUMÉ.
Le jeûne intermittent est une routine alimentaire qui alterne des périodes de repas et de jeûne. Il existe de nombreuses méthodes différentes pour le faire mais la forme de jeûne intermittent 16/8 est la plus populaire, elle consiste à alterner 16h de jeun avec 8h où vous pouvez prendre vos repas. Elle est souvent considérée comme étant la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter.
Pour choisir le régime le mieux adapté et pour être sûr que le jeûne intermittent est fait pour vous, nous vous invitons à consulter un médecin qui saura vous aiguiller au mieux.
