Comment augmenter son métabolisme ?

Comment augmenter son métabolisme ?

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Qu’est ce que le métabolisme de base ? 

Votre métabolisme c’est l'ensemble des réactions chimiques qui aident à maintenir votre corps en vie et en bon fonctionnement. Il détermine également le nombre de calories que vous brûlez par jour pour vous fournir de l’énergie. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories.


La vitesse de votre métabolisme de base est influencée par plusieurs facteurs clés :

  • le taux métabolique au repos : combien de calories par jour vous brûlez en étant inactif. C'est la quantité minimale nécessaire pour vous maintenir en vie et fonctionner.
  • l’effet thermique des aliments (thermogenèse) : combien de calories sont brûlées lors de la digestion et en absorbant la nourriture. Il représente généralement 10 % de vos calories brûlées quotidiennement.
  • l’activité physique sportive : la dépense de calories brûlées lors d’un effort.
  • la thermogenèse de l'activité sans exercice : combien de calories sont brûlées lors d’activités simples (hors exercices) comme le fait de se tenir debout, se déplacer, faire la vaisselle et autres tâches ménagères.

L'âge, la taille, la masse musculaire et les facteurs hormonaux peuvent également affecter votre métabolisme de base.


Comment le métabolisme affecte-t-il votre santé ?

Votre métabolisme est notamment responsable de la conversion des nutriments des aliments que vous mangez en carburant ; afin de fournir à votre organisme toute l'énergie dont il a besoin pour fonctionner.

Cependant, le mot «métabolisme» est souvent utilisé pour décrire votre taux métabolique de base. Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories au repos. 


Comment accélérer son métabolisme ?

Pour soutenir la gestion du poids et la santé en général, il existe plusieurs techniques pouvant aider à augmenter votre métabolisme.

Dans cet article, nous vous proposons une liste de méthodes simples pour augmenter son métabolisme.


Boire beaucoup d’eau.

Bien s’hydrater a forcément un impact sur la perte de poids - en favorisant le sentiment de satiété notamment. Mais certaines études montrent aussi que 500 ml d'eau augmente le métabolisme au repos de 30 % pendant environ une heure. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cela.


Manger plus de protéines à chaque repas.

Consommer des protéines alimentaires est essentiel dans une nutrition équilibrée pour un mode de vie sain en général mais surtout si vous cherchez à maigrir. 

  • Les protéines sont le nutriment augmentant de manière la plus significative l’effet thermique des aliments. Elles nécessitent 20 à 30 % de leur énergie utilisable pour être dépensées pour le métabolisme, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses.
  • Elles favorisent la satiété.
  • Aussi manger plus de protéines ralentit la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. Les protéines aident à prévenir la perte de la masse musculaire, conséquence courante d’un programme minceur. 

Boire du thé vert ou du café.

Des études ont montré que la caféine contenue dans le café et la théine peuvent être une bonne technique pour stimuler temporairement le métabolisme. Ces boissons peuvent aussi favoriser la combustion des graisses. Alors buvez du thé vert (sans sucre c’est mieux) !


Manger des aliments épicés.

Certaines épices peuvent participer à légèrement augmenter son métabolisme de base notamment via la thermogenèse (augmentation de la température corporelle). Les poivrons, par exemple, contiennent de la capsaïcine, un composé qui peut stimuler votre métabolisme. Cependant il en faudrait des doses trop importantes pour avoir un impact significatif. Ainsi, de nombreuses personnes peuvent ne pas tolérer ces épices aux doses requises.


Seuls, les effets de l'ajout d'épices à votre nourriture peuvent être assez faibles. Cependant, cela peut conduire à un léger avantage lorsqu'il est combiné avec d'autres stratégies de stimulation du métabolisme.


Les entraînements HIIT.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes de mouvement rapides et très intenses. En entraînant une augmentation du rythme cardiaque, cette technique peut vous faciliter à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après avoir terminé votre entraînement.


Soulever des poids.

Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse. La construction musculaire et la musculation peuvent participer à augmenter son métabolisme et à brûler plus de calories chaque jour.

L'haltérophilie et la musculation peuvent ainsi participer à conserver vos muscles et à contrer la baisse du métabolisme qui peut survenir lors d'une perte de poids.


Être plus actif.

Trop s'asseoir peut avoir des effets négatifs sur votre santé (mal de dos, problème de posture et prise de poids par exemple).

Une étude de 2018 a révélé que se tenir debout ou marcher au travail était associé à une diminution des scores de risque cardiométabolique, du poids, de la graisse corporelle, du tour de taille, de la pression artérielle, du cholestérol et de l'insuline. 

Alors si vous avez un travail de bureau, essayez de rester debout pendant de courtes périodes pour compenser le temps que vous passez assis. Vous pouvez aussi essayer de vous promener pendant la journée ou d'investir dans un bureau debout.


Dormir suffisamment. 

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d'obésité.

Le manque de sommeil a aussi été lié à une augmentation de la glycémie et de la résistance à l'insuline, qui sont toutes deux liées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Il a également été démontré qu'il affecte les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, et de leptine, une hormone qui contrôle la satiété (satiété) .

Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes qui manquent de sommeil ont souvent faim et peuvent avoir des difficultés à perdre du poids lorsque la perte de poids est leur objectif.

Suivre un régime et une nutrition équilibrée et faire beaucoup de sport est le meilleur moyen de soutenir un métabolisme avec des bienfaits pour la santé. D'autres conseils énumérés ci-dessus peuvent également être bénéfiques, comme ingérer beaucoup d’eau, consommer du café ou du thé avec modération et dormir suffisamment.

Il faut savoir que le temps qu'il faut pour augmenter son métabolisme de base peut varier en fonction de nombreux facteurs différents et selon les cas, comme :

  • le régime alimentaire
  • le niveau d'activité
  • l’état de santé

Ces stratégies ci-dessus ne doivent pas être considérées comme une solution miracle, mais plutôt intégrées dans un plan avec des avantages pour la santé qui comprennent une alimentation riche en nutriments combinée à une activité physique et à un sommeil optimal pour obtenir des résultats durables.

Une perte de poids modérée peut réduire votre métabolisme et diminuer le nombre de calories que vous brûlez au repos par jour.

La consommation d'une quantité adéquate de protéines et les entrainement hiit ou les levées de poids peuvent aider à préserver la masse corporelle maigre pendant la perte de poids, ce qui peut être bénéfique pour le maintien de votre métabolisme.

  • Boire beaucoup d’eau.
  • Manger plus de protéines à chaque repas
  • Consommer du thé vert ou du café.
  • Manger des aliments épicés.
  • Les entraînements HIIT.
  • Soulever des poids (musculation).
  • Être plus actif.
  • Dormir assez.

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