Quels aliments pour un régime cétogène ?

Quels aliments pour un régime cétogène ?

7 min de lecture

Sommaire.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Liste des aliments autorisés pendant un régime cétogène

Liste des aliments à éviter pendant un régime cétogène

Exemple de menu cétogène

Le régime cétogène, aussi appelé régime keto est un régime alimentaire qui consiste à manger des aliments riches en graisses et pauvres en glucides. Le régime cétogène peut contribuer à une perte de poids rapide et à une réduction des risques de certaines maladies. Cependant, pour en tirer le meilleur parti, il est important de savoir quelle alimentation suivre, quels aliments sont appropriés à un régime cétogène / keto ou non et savoir comment les incorporer à votre alimentation. Dans cet article, nous vous expliquerons ce qu’est un régime cétogène et nous vous ferons une liste des aliments à intégrer ou à éviter pendant un régime cétogène.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Un régime cétogène est un régime avec une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. Le régime cétogène possède de nombreux bienfaits sur le corps et s'est révélé efficace pour perdre du poids et améliorer la santé et la forme. En effet, il peut soulager certains symptômes associés à des maladies telles que l'épilepsie et le diabète, réguler le taux de cholestérol et contribuer à prévenir des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Le régime cétogène implique un changement radical de votre alimentation en limitant vos apports en glucides et en augmentant ceux en lipides.

Un régime cétogène permet à notre corps d’atteindre l’état de cétose : un état physiologique dans lequel le corps brûle du gras pour fabriquer de l’énergie. La cétose est un état métabolique où votre corps utilise les cétones comme principale source d'énergie. Une fois les réserves de glucides épuisées, votre corps brûle le gras pour fabriquer son énergie. Passer à l’état de cétose favorise donc la perte de gras et de poids. 

Les résultats obtenus par plusieurs études montrent que les athlètes soumis au régime cétogène brûlent beaucoup plus de gras que ceux nourris avec un régime alimentaire riche en glucides, ce qui confirme que leur métabolisme s'est adapté à la carence en sucre et utilise principalement les graisses comme source d'énergie.

Au début de la cétose, votre corps peut subir une grippe cétogène. La grippe cétogène correspond à l’ensemble des symptômes transitoires qui apparaissent suite à l’adoption d’un régime très pauvre en glucides, avec des apports inférieurs à 50 g par jour : elle est ainsi appelée « grippe low carb ». Attention, la grippe cétogène n’est pas provoquée par un virus comme dans le cas de la grippe saisonnière, certains des symptômes se rapprochent toutefois de l’état grippal.

Les symptômes de la céto-grippe sont variés :

  • Troubles digestifs (nausées, ballonnement, constipation ou diarrhée)
  • Maux de tête, de vertiges, de troubles de la concentration, de sensation d’esprit embrouillé
  • Mauvaise haleine
  • Crampes et douleurs musculaires
  • Faiblesse générale, d’une sensation de fatigue, manque de sommeil
  • Eruptions cutanées…

Chaque personne faisant un régime cétogène peut avoir des symptômes différents, et leur intensité est variable selon chacun. Ils sont généralement plus intenses au cours de la première semaine et déclinent après 4 semaines.

L’état de cétose est réalisé en limitant son apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, tout en augmentant les apports en bonnes graisses et en protéines. Faire un régime cétogène peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, car il permet une plus grande satiété entre les repas et peut entraîner une perte de poids rapide.

Bien que ce régime ait de nombreux bienfaits sur le corps, sur le poids  et sur la santé, pour certaines personnes, le régime cétogène peut également comporter certains risques. C’est pourquoi il est essentiel de demander conseils à un professionnel qualifié avant de faire des régimes afin d'avoir un régime adapté à vos besoins.

Liste des aliments autorisés pendant un régime cétogène

Les personnes qui suivent un régime cétogène doivent s'assurer qu'elles ont une alimentation cétogène. Il est important de manger des aliments riches en matières grasses, sains et nutritifs, riches en protéines, en lipides, acides gras insaturés et en micronutriments. Voici une liste d’aliments autorisés dans une alimentation cétogène : 

Sources de protéines et lipides pour un régime cétogène : 

  • Viande de bœuf, viande de porc, agneau, poulet, dinde…
  • Poisson riche en oméga-3 et en protéines : saumon, thon, truite, morue, fruits de mer…
  • Oeufs
  • Produits laitiers : fromage cottage, fromage de chèvre, de brebis, crème, beurre, lait, lait de coco, crème de coco, yaourt
  • Avocat
  • Noix et graines : amandes, noix de macadamia, noix de pécan, noix, beurre d’arachide… 
  • Huiles végétales extra vierge : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile de colza…

Sources de fibres pour un régime cétogène : 

  • Légumes à faible teneur en glucides : épinards, brocoli, choux de bruxelles, courgettes, tomates, champignons, poivrons, laitue, céleri...
  • Fruits faibles en sucre  : noix de coco, citron, tomate

Liste des aliments à éviter pendant un régime cétogène

Pour atteindre et maintenir la cétose, il est important d'adopter une alimentation riche en matières grasses et faible en glucides. Bien que les aliments interdits n’existent pas dans les régimes, il est préférable d’éviter de manger ces aliments si vous suivez un régime keto / cétogène. 

  • Produits laitiers à faible teneur en matière grasse

Ils contiennent plus de glucides que de graisses et ne sont donc pas adaptés à un régime cétogène. Les produits laitiers à forte teneur en matières grasses peuvent être consommés avec modération, mais ils ne doivent pas représenter plus de 20 % des calories totales quotidiennes. 

  • Grains, céréales, féculents, légumineuses et légumes riches en glucides

Ils sont à éviter en raison de leur teneur élevée en glucides. Les grains entiers sont considérés comme plus sains parce qu'ils fournissent des fibres et d'autres nutriments importants. Toutefois, même si vous optez pour des grains entiers, vous devriez en consommer avec modération et une portion par jour et à moins de 25 grammes de glucides par jour. Consommer des légumes racines comme les carottes, la patate douce, les pommes de terre, la betterave, le maïs devraient être complètement évités car ils sont très riches en glucides, de même pour les pâtes, le riz et autres. 

  • Fruits et jus de fruits

Les fruits contiennent des quantités significatives de glucides et les fruits secs contiennent plus de fructose que les autres fruits et doivent donc être évités dans un régime cétogène. Les baies telles que les framboises, les bleuets et les fraises peuvent être consommées avec modération car ces fruits contiennent relativement peu de glucides par portion. Vous pouvez également manger des olives avec modération car elles contiennent des quantités relativement faibles de glucides. Enfin, le jus de citron ou le zeste peut être ajouté à votre régime cétogène. Le citron donne plus de saveurs aux recettes kéto et favorise la perte de poids.

  • Aliments transformés contenant du sucre, des amidons modifiés ou du gluten

Ils doivent être complètement évités ou limités pendant un régime cétogène car ils sont très riches en glucides. Cela inclut les produits faits avec des farines blanches ou raffinées (pain blanc, pâtes, biscuits, céréales), produits sucrés (bonbons, glaces), chips et aliments frits ainsi que la plupart des boissons sucrées et alcoolisées. Consommer du sucre est à éviter au maximum pendant ce régime.

De plus, vous devriez limiter votre consommation d'aliments riches en sodium car trop de sodium peut entraîner une rétention hydrique qui peut nuire à votre perte de poids sur un régime cétogène.

Vous pouvez demander conseils à un spécialiste de la nutrition pour adapter le régime à vos besoins et pour vous donner un programme de recettes cétogènes.

Exemple de menu cétogène

Les menus cétogènes sont conçus pour fournir à l'organisme la quantité nécessaire d'acides gras, tout en limitant les sources de glucides.

Petit déjeuner cétogène : 

  • Oeuf ou Bacon 
  • Fromage 

Déjeuner cétogène : 

  • Salade verte avec huile d’olive
  • Poulet ou poisson

Collation cétogène : 

Dîner cétogène: 

  • Steack 
  • Légumes sautés ou grillés

Il est conseillé aux personnes suivant un régime keto d'opter pour des aliments frais ou faiblement transformés aussi souvent que possible. Lorsque vous achetez des produits emballés, assurez-vous de lire attentivement l'étiquette nutritionnelle afin de vous assurer que vous choisissez des produits qui conviennent à votre plan alimentaire. 

Nous vous conseillons aussi de cuisiner et de faire des recettes cétogène que vous pouvez trouver sur internet ou dans des livres de recettes spécialisés sur le régime kéto.

En résumé.

Faire un régime cétogène peut être une excellente option pour perdre du poids et améliorer sa santé globale et sa forme. La diète cétogène est de plus en plus populaire et pratiquée. Lors d’un régime cétogène il est important de conserver une consommation en protéines, lipides et fibres, et de diminuer la quantité de glucides consommés. Comme pour tout type de régime, il est important de comprendre les aliments autorisés et interdits afin de profiter pleinement des avantages du régime cétogène et de demander l’avis d’un professionnel de la nutrition et de la santé ou un médecin.

Voici une liste non exhaustive d'aliments autorisés pendant un régime cétogène : 

  • Viande de bœuf, viande de porc, agneau, poulet, dinde…
  • Poisson riche en oméga-3 et en protéines : saumon, thon, truite, morue, fruits de mer…
  • Oeufs
  • Produits laitiers : fromage cottage, fromage de chèvre, de brebis, crème, beurre, lait, lait de coco, crème de coco, yaourt…
  • Avocat
  • Noix et graines : amandes, noix de macadamia, noix de pécan, noix, beurre d’arachide… 
  • Huiles végétales extra vierge : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile de colza…
  • Légumes à faible teneur en glucides : épinards, brocoli, choux de bruxelles, courgettes, tomates, champignons, poivrons, laitue, céleri...
  • Fruits faibles en sucre  : noix de coco, citron, tomate

Les aliments riches en glucides sont à éviter pendant un régime cétogène, voici une liste d'aliments contenant beaucoup de glucides : 

  • Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
  • Grains
  • céréales
  • féculents
  • légumineuses et légumes riches en glucides 
  • Fruits et jus de fruits
  • Aliments transformés contenant du sucre, des amidons modifiés ou du gluten

 

Nous avons un snack adapté au régime cétogène, le snack Super nuts

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